חלבון - עשרת הדיברות שכדאי לדעת, חלק א'

חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון החיוניים לתפקוד הגוף. החלבון רכש לעצמו מקום של כבוד בעולם הספורט בשל היותו אבן הבניין המרכזית לבניית השרירים ורקמות החיבור (גידים, רצועות ועוד). רבים מדברים על חלבונים וחומצות אמינו, אך בפועל לא יודעים הרבה על משמעות החלבון, השפעתו על גופנו והסיכונים הנלווים לצריכה עודפת. מיתוסים רבים מסתובבים סביב החלבון והדרך הנכונה לצרוך אותו, ביחס לאימון. בכתבה הנוכחית אנסה לעשות קצת סדר בבלגן. הכתבה מתמקדת בעשרה נושאים עיקריים ("עשרת הדיברות") אותם חשוב לדעת בהקשר לחלבון וספורט. ניסיתי לסדר את המידע בנקודות על מנת שיהיה ברור ומובן ויאפשר לכל אחד להתמקד בנושאים המעניינים אותו. קריאה מהנה.

רבים מדברים על חלבונים וחומצות אמינו, אך בפועל לא יודעים הרבה עליהם.

1) חלבון- מבנה

• החלבון מורכב מחומצות אמינו המסודרות בסדר קבוע, מעין שרשרת ארוכה עם הרבה חרוזים. כל חומצת אמינו מהווה "חרוז" אחד בשרשרת.

• בטבע יש יותר מ- 20 חומצות אמינו המשתלבות בבניית החלבונים בגופנו.

• חומצות אמינו חיוניות הן אותן חומצות שהגוף לא יכול לבנות בעצמו ולכן הוא צריך לקבל אותן מן המזון.

• לאחר שנקבע סדר חומצות האמינו בכל חלבון, על החלבון להתקפל, בצורה המיוחדת לו, על מנת שיצליח לבצע את תפקידו הביולוגי.

• שינוי בחומצת אמינו אחת או בעיה בהתקפלות החלבון, עלולים לגרום להשבתת החלבון ולפגיעה בריאותית בלתי הפיכה (עד מצב של מוות).

2) תפקידי החלבון:

• הפעלה של אנזימים

• הובלה ואחסון בתוך התא

• שותפות במנגנוני ויסות ובתהליכים מטבוליים בתא - חלק מההורמונים הם חלבונים.

• מנגנון הפקת האנרגיה בתא - גליקולזיה, מסלול אירובי, קיראטין ועוד.

• מבנה של רקמות - השרירים הם רקמות, גם השערות, הציפורנים ואיברים נוספים בגופנו בנויים מחלבונים. כאמור, גם הרצועות, הגידים הם חלבונים.

• מנגנון הגנה על הגוף - הנוגדנים הם חלבונים

• מאגרי אנרגיה לשעת חירום - השריר עלול להוות מקור לאנרגיה במצבים בהם נגמרים מאגרי הפחמימות בגוף (צום, ספורט ממושך) או במצבי דיאטה לא מאוזנת.

3) מקורות החלבון במזון

• החלבון מן החי נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר החלבון מן הצומח, בשל נוכחות גבוהה יותר של חומצות אמינו חיוניות.

• המקורות העיקריים במזון הנחשבים עשירים בחלבון: בשר, דגים, חלב ומוצריו, קטניות, אגוזים וגרעינים, סויה ותחליפי סויה.

• ספיגת חלבון מן החי טובה יותר בגוף בהשוואה לחלבון מן הצומח.

• חלבון הביצה נחשב לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר (100%), כלומר החלבון המלא ביותר והמתאים ביותר לצורכי האדם (הקביעה נעשתה לפי כמות חומצות האמינו החיוניות).

• חלבון החלב מורכב משני סוגים של חלבונים : קזאין ו- WHEY. חלבון ה- WHEY נחשב לחלק הטוב יותר מבין השניים, מבחינת חומצות האמינו החיוניות והוא אף ממןקם מעל הביצה (106%) מבחינת הערך הביולוגי (זהו החלבון שממנו מכינים את חלבון מי הגבינה בשייקים ובחטיפי החלבון).

• שילוב של מספר מקורות חלבון מן הצומח יכולים ביחד ליצור חלבון שלם אשר ייספג יותר טוב בגוף, למשל : אורז ועדשים, שעועית עם תירס, חומוס עם לחם (מג'דרה).

• כל גרם של חלבון מהמזון מכיל 4 קלוריות.

4) ספיגת החלבון בגוף

• באופן כללי, ספיגת החלבון במערכת העיכול היא תהליך הדורש עבודה מאומצת של הקיבה והשקעה אנרגטית גבוהה (שרפת קלוריות בעת העיכול).

• אכילת כמות גבוהה של חלבון (בעיקר ממקור בשרי), תגרום לזרימת דם גבוהה למערכת העיכול ולתחושת עייפות כללית בגוף.

• במקרים רבים של העמסת חלבון בארוחה אחת (בשר), עלולה להתרחש ירידה קלה בערכי הגלוקוז בדם, בשל העיכול האינטנסיבי ואנו נרגיש צורך ב"משהו מתוק" כקינוח לסיום הארוחה.

• הקטנת נפח הארוחה והקטנת כמות החלבון יכולה להקל על העיכול ולהפחית את הצורך במתוק בסוף הארוחה.

• כמעט כל החלבון שנספג בגופנו עובר באופן ישיר אל הכבד.

• בכבד יוחלט לאן ימשיך החלבון לאחר ספיגתו. האם ילך לשרירים או שהגוף ייצור ממנו דברים אחרים. מכאן, לא תמיד בטוח שהחלבון אותו אנו אוכלים הולך ישירות לשרירים, למרות שזו מטרתנו בהרבה מקרים.

• יש 3 חומצות אמינו שלאחר ספיגתן אינן עוברות עיבוד בכבד ולכן יש סיכוי גבוה יותר שהן יגיעו לשריר, בעת הצריכה, בסמוך לזמן האימון. החומצות הן ואלין, איזולאוצין ולאוצין (BCAA).

5) המלצת חלבון יומית

• כמות החלבון היומית המומלצת, עבור גברים ונשים מגיל 25, הינה 0.8 ג'/ק"ג/משקל גוף.

• החלבון אמור להוות 10-20% מכמות הקלוריות ביום.

• דרישת החלבון אצל ספורטאים עולה בצורה חדה, בהשוואה לאנשים שאינם מתאמנים.

• ספורטאי סיבולת זקוקים לטווח של 1.2-1.4 ג' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום.

• ספורטאים המבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל- 1.2-1.7 ג' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום.