חלבון - עשרת הדיברות שכדאי לדעת, חלק ב'

מיתוסים רבים מסתובבים סביב נושא החלבון והדרך הנכונה לצרוך אותו ביחס לאימון. הכתבה הנוכחית תעשה סדר בבלגן.

6) חלבון ואימון גופני

• את כמות החלבון היומית המומלצת עבור כל אחד מאתנו חשוב לפזר לאורך כל היום.

• במידה והמטרה היא בניית שרירים חשוב לפחות לשלב את כמות החלבון היומית המומלצת ב- 4 ארוחות שונות ולא לרכז את כל הכמות בארוחה אחת או שתים.

• רקמת שריר מפותחת עלולה להתחיל להתפרק במידה וההפרשים בין זמני הארוחות ארוכים מדי (מעל 3 שעות).

• פירוק השריר נובע מצורכי הגוף באנרגיה. יותר קל לגוף לפרק את השריר בהשוואה לפירוק מאגרי השומן (אותם הוא הרי בנה במשך שנים, יותר קל לפרק את רקמת השריר ה"טריה" שנבנתה אתמול באימון).

• צריכת החלבון לאחר אימון צריכה להיות בסמוך לסיום האימון במסגרת "ארוחת חלון ההזדמנויות"- עד 30 דקות מסיום האימון!

• חשוב שהחלבון לאחר האימון היה מלווה בתמיכה של פחמימות שיעזרו להתאוששות מהאימון.

• כמות החלבון המומלצת לאחר אימון היא 0.2-0.5 גרם חלבון/ק"ג. הכמות תלויה במשקל הגו, בסוג האימון ובמשכו.

• היחס האידאלי בין חלבון לפחמימה בארוחה שלאחר האימון צריך להיות 1-3:4 (כמות הפחמימות גדולה מכמות החלבון).

7) צריכת חלבון בעזרת תוספים

• צריכת משקאות וכדורים על בסיס חומצות אמינו עלולה לגרום לחלק מהאנשים לכאבי בטן, נפיחות, גזים ושלשולים בשל הריכוז הגבוה של התכשיר (אוסמולריות גובהה).

• צריכה של חומצת אמינו בודדות בתכשירים נפרדים של תוספי מזון, עלולות ליצור חוסר איזון תזונתי ובעיה בספיגת חומצות אמינו חיוניות.

• צריכה מוגברת של חומצת אמינו ארגנין לא תעלה בצורה משמעותית את יצור הורמון הגדילה כמו שחלק מהפרסומים מנסים למכור לנו.

• חומצות האמינו מסוג BCAA (לאוצין, איזולאוצין, ואלין) יכולות לעזור בהתאוששות לאחר אימונים ואף לשמור על תפקוד מערכת החיסון בעת ביצוע מאמצים אירוביים ארוכים (לקיחת התוסף במהלך האימון עצמו).

8) הורמונים

• ההורמונים הסטרואידים (הורמוני המין הגבריים) הם אחד מהגורמים המרכזיים שמעודדים את בניית השריר וירידה באחוזי השומן. לכן מסת השריר של גברים תהיה תמיד יותר גבוהה בהשוואה לנשים.

• שימוש בהורמונים סטרואידים מן החוץ (הזרקות, כדורים, אבקות), אומנם יעודדו את גדילת השריר, אך רק בתנאי שיתבצע אימון נכון במקביל. אם נשב כל היום על הכיסא לא נרגיש בשינוי..

• שימוש בהורמונים סטרואידים מלווה בתופעות לוואי רבות. אחת מהן היא גדילה לא פרופרציונלית של העצמות, פגיעה בגידים וברצועות, בכבד, בלבלב, בעיניים ועוד. הימנעו משימוש בחומרים אסורים!!!

• הורמון האינסולין הוא הורמון בניה (אנבולי) המשתחרר בגוף באופן טבעי בעת עליה של ריכוז הגלוקוז בדם. מכאן שחשוב לצרף פחמימות לארוחה שלאחר האימון בה אנו מחזירים לגוף חלבונים על מנת לעזור בניית השריר וההתאוששות והפחמימות ממלאות את מאגרי הגליקוגן במקביל לעידוד בניית השרירים.

9) מתופעות לוואי לא רצויות

• עודף של צריכת חלבון יכול להפוך בגוף לגלוקוז ואף להיאגר כשומן במצבים של צריכה עודפת.

• צריכה מוגברת של חלבונים בתפריט תאלץ את הגוף להפריש הרבה שתן, על מנת להיפתר מעודפי החנקן.

• חשוב להקפיד על צריכה מוגברת של נוזלים (10-12 כוסות) כאשר אוכלים הרבה חלבונים בתפריט, בשל חשש להתייבשות.

• דיאטה לא מאוזנת מבחינת כמות החלבון והפחמימות בגוף או מחסור באנרגיה בתפריט (מאזן קלורי שלילי גדול) עלולה לגרום לגוף להשתמש בחלבוני השרירים כמקור אנרגיה (תפרק אותם).

• גם אכילה רחוקה מדי לאחר סיום האימון תגרום לשימוש ברקמת השריר כמקור אנרגיה במקום לבנות את השריר.

10) טעויות נפוצות

• טעות נפוצה של ספורטאים, במיוחד אלו העוסקים בפיתוח גוף, היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים באמצעות התזונה ובאמצעות תוספי מזון. במקרה הנוכחי "כל המוסיף גורע" ואף עלולות להיווצר בעיות בתפקוד הכליות ויצור מוגבר של אמוניה.

• טעות של ספורטאי סבולת- התמקדות בתפריט היומי בפחמימות ושומנים כמקור אנרגיה ופחות מדי חלבון. למרות שהשרירים של העוסקים בספורט הסבולת דקים וארוכים יותר בהשוואה למקצועות הכוח, חשוב לספק לגוף כמות יומית מספיקה של חלבון לבנייה וחידוש השריר לאחר האימונים המפרכים.

מקורות ספרותיים עדכניים:

• Rodriguez NR, Dimarco NM, Langley S, et al. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3); 509-527.

• Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations Int Soc sports Nutr. 2010;7(1).

• Kerksick C, Stout J, Campbell B, et al. International society of sport nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International society of sport nutrition. 2008;5:17. (ISSN)