חשיבות המגנזיום לעוסקים בספורט

אחד התוספים הנפוצים ביותר בתחום הספורט, בעיקר בהקשר לתחום ההתאוששות מאימוני ריצה ארוכים הוא המגנזיום. הרבה ספורטאים ומאמנים ממליצים אחד לשני על השימוש במגנזיום אך לא כולם יודעים בדיוק מה זה? מתי לוקחים אותו? האם לפני או אחרי אימון? מה אמורים להרגיש כשלוקחים אותו והאם זה לא פוגע בבריאות? בכתבה הנוכחית אנסה לתת תמונה רחבה של הקשר בין המגנזיום לפעילות הגופנית. אתמקד בהשפעתו הפיזיולוגית-ביוכימית על הגוף ואף אסקור כמה מחקרים בשילוב עם המלצות ספציפיות לתזונה או/ו לשילוב תוספים (בעת הצורך).

מגנזיום הוא מינרל חשוב לתהליך הרפיית השריר אחרי אימון

מינרלים ופעילות גופנית

"מינרל" הוא חומר אנאורגני הדרוש לגוף בכמויות מעטות אך ללא אספקה קבועה שלו באמצעות המזון, עלול להיווצר מחסור אשר יוביל לבעיות בתפקוד הגוף לבעיות בריאותיות. כאשר אנו מדברים על אוכלוסיית הספורטאים, המינרלים, בדומה לאחיהם הויטמינים, דרושים לביצוע אימונים איכותיים, שיפור ההישגים ספורטיביים ולעזרה בהתאוששות. ממחקרים שהשוו בין אוכלוסיית ספורטאים לאוכלוסיית אנשים שלא מתאמנים, נמצא כי הספורטאים במאבדים כמות גבוהה של מינרלים במהלך האימונים דרך הזעה והשתן. המחסור במינרלים בקרב אוכלוסיית הספורטאים, נפוץ בעיקר בקרב המנסים לרדת במשקל ולכן מגבילים את כמות וסוג המזונות בתפריט היומי.

המגנזיום

המגנזיום הוא מינרל הנמצא כמעט בכל מקום בגוף, והוא מהווה שחקן מרכזי בהרבה תגובות חיוניות (ראקציות) המערבות אנזימים בכל תאי הגוף. המגנזיום מעורב ביותר מ- 300 ראקציות אנזימטיות בהן המזון עובר תהליכי שינוי ונוצרים תוצרים חדשים (מטבוליזם). חלק מפעילותיו של המגנזיום כוללות את מסלול הגליקוליזה, מטבוליזם של חומצות שומן וחומצות אמינו, בניה של חלבונים, פירוק של מולקולת האנרגיה ATP ועוד. המגנזיום גם פועל כווסת ובקר של יציבות הממברנות, עצבוב השריר (שרירי השלד והשריר החלק), נמצא במערכת הלב, במערכת האחסון ובמערכת ההורמונלית ( חשוב ביחסי הגומלין עם הסידן). לסיכום ניתן לומר כי למגנזיום תפקיד חיוני בכל תהליכי הצמיחה של הגוף והתא

מגנזיום ופעילות גופנית

מחקרים קליניים דיווחו על כך שמחסור במגנזיום עלול לגרום לפגיעה ביכולת הגופנית. אחד המחקרים הראה כי טניסאיות שדיווחו על שכיחות גבוהה של כיווצי שרירים במהלך אימונים ממושכים בחוץ, סבלו ממחסור במגנזיום (היפומגנזמיה). טיפול באמצעות 500 מ"ג תוסף מגנזיום שיפר את מצב כיווצי השרירים תוך מספר ימים. מחקרים אחרים הראו כי לאחר אימונים חלה עליה בכמות המגנזיום המופרש בשתן. כמות המגנזיום שהולכת לאיבוד באמצעות השתן היתה תלויה בעוצמת האימון. ככל שהאימון היה יותר אינטנסיבי (אנאירובי או מתקרב לסף האנאירובי), כך עלתה כמות המגנזיום שהופרש בשתן. בנוסף לכך, הפרשת המגנזיום בשתן עלתה פי 21% מיד לאחר האימון לעומת הכמות הנורמלית המופרשת בשתן. ביום שלאחר האימון, הרמות חזרו להיות תקינות. חשוב לציין, כי איבודי המגנזיום היו בהתאמה לרמה האנאירובית של האימון (נמדדו לפי צריכת החמצן וכמות חומצת החלב בשרירים). מחקרים אלו מעידים על הצורך המוגבר של הגוף במגנזיום כאשר מבצעים אימונים אינטנסיביים.

השפעת תוספת מגנזיום על היכולת הגופנית

מספר מחקרים בדקו את ההשפעה של תוספת מגנזיום באמצעות תוסף מזון על היכולת הספורטיבית. המחקרים הראו כי תוספת מגנזיום לתזונה של ספורטאים, נמצאה כמשפרת את המטבוליזם (פעילות- חילוף החומרים) של התא. מחסור במגנזיום עלול לגרום לפגיעה בתפקוד של אנזימים החיוניים לביצוע פעילות גופנית [דוגמאות לאנזים שפעולתו נפגעה: "קריאטין-קינאז" (CPK)]. במחקר אחר שעקב אחרי קבוצה של חותרים מקצועיים במשך 4 שבועות, שבמהלכם קבלו החותרים תוסף מגנזיום של 360 מ"ג, נמצא כי היתה ירידה בריכוז חומצת החלב בדם ואף ירידה בצריכת החמצן לאחר מבחן מאמץ. במחקרים אחרים נמצא כי תוספת המגנזיום שיפרה את הכוח והחוזק של השריר (בעיקר של השריר הארבע ראשי בירך). חשוב לציין כי לא בכל המחקרים העלאת כמות המגנזיום היומית היתה באמצעות תוסף מזון בלבד, אלא גם באמצעות התזונה. עם זאת, במקצועות ספורט בהם יש חשיבות לשמירה על משקל גוף נמוך (התעמלות, בלט) או ירידה במשקל לקראת תחרויות, תזונת הספורטאים הכילה רק 55%-35% מגנזיום, ביחס להמלצות ליום לפי ה- RDA.

המלצה יומית

ההמלצות של צריכת המגנזיום נקבעו לפי ה- "RDA- recommended daily launce”אשר נקבעו ב- 1989 על ידי ארגון הבריאות האמריקאי (ADF) ועודכנו בשנת 1997. הכמויות המומלצות לצריכה יומית של מגנזיום עלו כאשר עודכנו הנתונים ב-1997 בשל מחקרים שהראו כי גם אנשים שלא מתאמנים זקוקים לכמויות גבוהות יותר של מגנזיום ביום.

ההמלצות המתייחסות לגילאי 19-50:

• גברים- 420 מ"ג/יום

• נשים- 320 מ"ג.

הערה: אין עדיין המלצות של RDAלאוכלוסייה של ספורטאים באופן ספציפי ולכן אין נתונים מדויקים לכמויות היומית המומלצת עבור סוגי ספורט שונים.

הנחיות לתוסף מגנזיום

כאמור, את תוסף המגנזיום אנו בולעים על מנת למנוע מצבי מחסור עתידיים או להשלים חסרים שנוצרו באימון עצמו. מומלץ לקחת את המגנזיום לאחר הפעילות הגופנית על מנת להתמודד עם האיבודים המתרחשים במהלך ולאחר הפעילות. ניתן לקחת את המגנזיום לפני השינה על מנת לעזור לגוף להרפות את השרירים, לעידוד פירוק חומצת חלב ולהתאוששות טובה יותר. מרבית ההתאוששות של השרירים ואף גדילתם מתרחשת במהלך השינה. בנוסף לכך, לאחר אימונים ארוכים בסביבה חמה או לאחר אימון אינטנסיבי כשאתם מרגישים שאתם עלולים להתכווץ לקראת מחר, ניתן לקחת כדור מיד לאחר סיום הפעילות. מי שקשה לו להתאושש בצורה קבועה מאימונים ארוכים ו/או אינטנסיביים (לאחר שנת לילה עדיין מרגיש מכווץ באופן קבוע), יכול לקחת מגנזיום בבוקר, לפני אימון הבוקר. עם זאת, לא מומלץ לקחת יותר מכדור 1-2 ביום (תלוי במשקל הגוף) ויש צורך לבדוק את המינונים של כל תוסף מגנזיום לפני שמחליטים להעלות את המינון מעל אחד ביום (לחברות שונות יש מינונים שונים). בנוסף לכך, המגנזיום נמצא גם בתוספי מזון אחרים (מולטי-ויטמין, ZMA, תוספי סידן ועוד) וצריך לקחת בחשבון את ה"סה"כ היומי" לפני שמחליטים להעלות את הכמות של הכדורים. המגנזיום נמצא גם במרבית המשקאות האיזוטוניים ובפירות יבשים (תאנים, תמרים).

חשוב לקחת את תוסף המגנזיום לאחר האימון להתאוששות

לא תמיד מומלץ תוסף

השימוש בתוסף מזון לא מומלץ לכל אחד. בשלב ראשון צריך לבדוק בתפריט האם אין אנו מקבלים מספיק מגנזיום. גם הקפדה על אכילת מזון עשיר במגנזיום לאחר הפעילות יכולה לסייע בהחזרת כמות המגנזיום הדרושה לגוף. מי שמתאמן פחות מ- 4 פעמים בשבוע לא זקוק בשלב זה לשימוש בתוסף המגנזיום, אלא במקרים של רכיבות ריצות במיוחד במזג אויר חם (2.5-3 שעות). בכל מקרה, השימוש בתוסף מגנזיום צריך להיות לאחר התייעצות עם דיאטן קליני או פיזיולוג ספורט ולא על סמך המלצה של חבר.