תקופת המבחנים של שנת הלימודים מתחילה עכשו והיא גוררת שינוי דרסטי בהרגלי החיים של הסטודנטים. ישיבה רבה בבית ולמידה במקום לצאת ולזוז, שעות של למידה לתוך הלילה, פחות ספורט והרגלי אכילה שעלולים להיות בעייתיים. מה עושים? איך עוברים בשלום את תקופת המבחנים?
הכתבה פורסמה לראשונה באתר וואלה בתאריך 5.7.23
שינוי השגרה והלחץ סביב סוף הסמסטר ותקופת המבחנים גורם לסטודנטים רבים להסתגר בבית ולעלות את כמות הנשנושים במקביל לירידה בתזוזה היומיומית, כלל ויתור על שגרת אימונים. רבים מתלוננים שהם עולים 2-3 ק״ג במהלך תקופת המבחנים ומחפשים טיפים לעבור את התקופה המאתגרת הזו בצורה טובה ועל מנת שהיא תהיה פחות הרסנית.
תקופה המבחנים היא בהחלט תקופה מאתגרת תזונתית ובריאותית. זו תקופה במיוחד לא קלה כי מדד הלחץ עולה, משך התקופה יחסית ארוך (שבועות) ומשפיע מאד על סגנון האכילה.
מדוע זה קורה?
בתוקפת המבחנים הגוף נמצא לאורך זמן במצב של ״סטרס מתון״. בשונה ממצב של ״סטרס חריף״ בו אין לנו בכלל תאבון ומרגישים שהבטן ״סגורה״ (למשל כמו בבוקר לפני מבחן), בתקופה של הלימודים לקראת המבחן, הגוף דווקא מחפש יותר אוכל ובמיוחד יש העדפה למזון מתוק ושמן. חיפוש זה של יותר מזון מהעדפה של מזונות שמנים ומתוקים מושפע משינויים הורמונאליים בגוף המתרחשים בזמן של סטרס מתון ואנחנו חייבים להבין שלא תמיד אפשר רק בכוח רצון להתגבר על הצורך הזה. כדי לעבור את התקופה הזו בשלום, חשוב לנסח כמה כללים תזונתיים וספורטיביים שיעזרו לנו לצלוח בצורה בריאה את התקופה.
לבנות שגרת אכילה נכונה עבור למידה ארוכה
1. תכננו מראש את שגרת היום- יש המתחילים ללמוד מוקדם בבוקר ואחרים מעדיפים דווקא את השעות הקטנות של הלילה. נסו מראש לתכנן את שעות הלמידה ולפי זה לבנות את שגרת האכילה של היום הבא.
2. תכנון ארוחות ביניים מובנות מראש- אל תנשנשו בלי הגבלה. תיקבעו שעות בהן אתם אוכלים ומתי לא. ממש לפי השעון נסו לבנות שגרה מסודרת של אכילה ולא כל הזמן לקום כדי לחפש אוכל.
3. הפסקות לימודים מתוך שעמום לא מחייבת אכילה- חלק גדול מהפעם שעושים הפסקה וקמים לאכול הם בגלל הצורך להתאוורר. שימו לב שטוב לקום ולעשות הפסקות יזומות אבל זה לא אומר שצריך לאכול בכל הפסקה כזו. אפשר לקום ולעשות קצת קפיצות במקום, ללכת להביא שתיה, לעשות מתיחות או לבצע שיחות טלפון חשובות. העיקר להבין שלא כל הפסקה מיועדת לאכילה.
4. תכנון מראש את כמות המתוקים היומית- אנחנו מרגישים צורך גדול במשהו מתוק תוך כדי לימודים. נסו להגדיר מראש את הכמות היומית ולא לגלוש לכמויות גדולות רק בגלל שאתם מתקשים להפסיק את האכילה של המתוקים אחרי שהתחלתם.
5. נסו לבחור מתוקים בריאים- פירות, פירות יבשים, גלידות פרי ועוד אפשרויות מתוקות ובריאות יכולות להתאים כאן. גם בתחום הזה חשוב להגדיר את הכמות ולא לנשנש בלי הגבלה.
6. ירקות הם בחירה טובה אבל במידה- ירקות יכולים להשתלב נהדר אבל גם כאן הגדירו שעות מסודרות של אכילה ואל תנשנשנו בלי הגבלה. תנו לקיבה לנוח ואל תעמיסו יותר מידי ירקות בלי קשר לכמות הקלוריות.
7. טעמים בפה ללא קלוריות- אפשר לשלב במהלך הלימודים טעמים ללא קלוריות. מסטיקים וסוכריות ללא סוכר יכולים להיות דרך קלה ופשוטה להעסיק את הפה בלי לאכול בפועל ובלי להעמיס קלוריות. גם הכנה של ג׳לים אישיים ללא סוכר יכולים לתת פתרון נשנוש קריר ומתוק בזמן הלימודים.
8. שתיה רבה- הקפיד לשתות הרבה מים כדי לעזור לגוף להתרכז וגם כפתרון שיאפשר פחות לנשנש. אם רוצים לגוון את המים אפשר לשלב תה קר או להכין מראש מים בהם הכנסתם פירות/ירקות כדי שיהיו טעמים מעניינים.
9. הגדירו שעת עצירת אכילה בלילה- לימודים לתוך הלילה לפעמים הכרחיים בגלל עומס החומר הלימודי, אבל זה לא אומר שצריך להמשיך לאכול לתוך השעות הקטנות של הלילה. נסו להגדיר שעת הפסקת אכילה שאיננה מאוחרת בלילה ותכננו לפי זה את שאר הארוחות ביום/ערב.
10. אכילה כדי להישאר ערים לא צריכה להיות גדולה- נכון, לפעמים יש תחושה שצריך לאכול כדי להישאר ערים אבל נסו לצמצם את זה למינימום ולא לאכול ארוחות גדולות בשעות המאוחרות. זה לא קל אבל חשוב מאד לא להעמיס על המערכת העיכול בשעות הלילה בהן היא לא אמורה לעבוד ולכן התפקוד שלה פחות טוב. ארוחות גדולות בלילה אף עלולות לשבש הפרשה הורמונלית שתשפיע גם על איכות השינה.
אל תותרו על פעילות גופנית
ישיבה רבה ולמידה מעייפות. פעילות גופנית יכולה לעורר ולשפר את הריכוז. אפשר לתכנן פעילות גופנית שתתאים לזמני המבחנים כדי לשמור על שגרה בריאה שתעזור ללימוד, לבריאות וגם תסייע למנוע עליה במשקל.
1. לבחון נכון את הספורט שמתאים לכם- בחרו פעילות גופנית שדורשת פחות ״בזבוז זמן״ מעבר לזמן הספורט עצמו. אם למשל אימון בחדר כושר/בריכה דורש זמן נסיעה והתארגנות רבה לפני/אחרי, נסו לבחור אימון שדורש מינימום זמן מסביבו כמו הליכה/ריצה כאשר יוצאים מהבית.
2. אימון בבית- אם יש אפשרות מומלץ לשלב גם אימונים בבית שדורשים פחות זמן מסביב. קפיצה על חבל, תרגילי כוח/חיזוק עם משקל הגוף/גומיות/חבלים יכולים להיות פיתון טוב בתקופת המבחנים. אפשר גם להיעזר בסרטוני אימונים שיש רבים וטובים ברשת. אפשר להתאים אותם לזמן שאתם רוצים להשקיע באימון והציוד שיש לכם בבית.
3. לא חייב ארוך- הזמן שלכם בלימודים מאד חשוב וגם אם בעבר הייתם רגילים לעשות אימונים ארוכים, אפשר עכשו לתכנן אותם יותר קצרים ויעילים כדי לאפשר לשלבם בסדר היום בלי לגזול הרבה זמן מהלימודים. עדיף אימון קצר מאשר לוותר בכלל.
4. תכננן את הספורט כאשר הריכוז בלימודים יורד- האימון יכול מאד לעזור להעלות את הריכוז ולשפר את לימוד החומר למבחנים. תכננו את זמן האימון לשלבים ביום בהם אתם כבר לפחות מרוכזים. אתם עוד תתפלאו כמה איכותית הלמידה יכולה לעלות אחרי שחוזרים מהספורט.
לא חייבם כל יום להתאמן- נסו לשמור על שגרה ראלית של אימונים בזמן המבחנים. גם אם בעבר נהגתם להתאמן 3-5 פעמים בשבוע, נסו להגדיר כמות מינימלית של לפחות 2 בשבוע. אפשר יותר כמובן אבל אל תדחפו את עצמכם למקום בו לא תוכלו לעמוד במספר אימונים רב בשבוע ואז תוותרו על הכל. נכון, 2 בשבוע לא בהכרח ישפר את הכושר אבל כן ישמור עליו עד שתסיימו את תקופת המבחנים ומשם תוכלו להמשיך להתקדם
Kommentare