האם אתם משלבים הליכה באופן קבוע בסדר היום? אין הכוונה להליכה קצרה מהטבח לסלון או מהחניה למעלית. אני מדברת על הליכה רציפה מכוונת מטרה לעשות פעילות גופנית שהיא אחת מסוגי הפעילויות הכי חשובות לנפש ולשיפור מדדי הבריאות רבים בגוף.
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ynet בתאריך 27.10.21
לכבוד יום ההליכה הבינלאומי שמציינים ב-30.10.21 ריכזתי את 20 היתרונות הבולטים ביותר לשילוב קבוע של הליכה בסדר היום. זה יכול להיות אימון ספורטיבי, זמן של סידורים, תרומה ירוקה לסביבה ואפילו בילוי משפחתי מהנה. לא משנה איך תקראו לזה, העיקר שתעשו את זה בהליכה.
יתרונות ההליכה:
1. שיפור סיבולת לב ריאה- פעילות גופנית סדירה של הליכה תורמת רבות לשיפור עבודת מערכות הלב והריאות; כל מערכת בנפרד ושיתוף הפעולה החשוב ביניהם. מבחינה מקצועית קורים לזה שיפור ״סבולת לב-ריאה״. התרומה של שיפור זה היא לא רק ביכולת לבצע פעילות גופנית אלא רחבה הרבה יותר ומשפיעה על מדדי בריאות רבים כולל הורדת הסיכון הבריאותי למחלות לב וכלי דם.
2. חיזוק השרירים- פעילות גופנית של הליכה מחזקת מאד את קבוצות השרירים הרבות ברגלים. למשל את השריר הארבע ראשי, שרירי החייטים האחוריים בירך, השוקים והשרירים הפנימיים (למשל הסולאוס). גם אם אתם הולכים במישור ולא מרגישים שיש קושי רב, עדין אתם מחזקים את השרירים אם מקפידים על פעילות סדירה ורצופה בשגרה השבועית. בנוסף לכך, גם ״שרירי הליבה״ עובדים תוך כדי הליכה (הבטן, הגב, השרירים המייצבים באזורים אלו) כי עליהם לייצב ולשמור על האיברים הפנימיים תוך כדי הפעילות.
3. חיזוק העצם- כאשר אנו הולכים אנו פעילים משקל ועומס על העצמות. עומס זה לאורך זמן חשוב מאד כדי לחזק/לשמור על צפיפות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס.
4. מסייעת בירידה במשקל- פעילות גופנית של הליכה יכולה לתרום רבות לתהליך הבריא של הירידה במשקל. הליכה מסייעת ליצור מאזן קלורי שלילי כאשר משלבים אותה ביחד עם תפריט דיאטה מתאים למטרה זו. ההליכה לא חייבת להיות נמרצת מאד, אך חשוב לבצע אותה לפחות 30 דקות ומעלה על מנת שתרומתה לתהליך הירידה במשקל תהיה משמעותית.
5. איזון סוכר והפחתת סיכון לסוכרת- פעילות גופנית של הליכה מעודדת את הסוכר להיכנס לתאי הגוף, במיוחד לשרירים שפועלים. בכך עשויה ההליכה לסייע להורדת רמות הסוכר בדם לא רק בזמן המאמץ הגופני, אלא לאורך היום כולו כאשר מבצעים את ההליכה באופן קבוע יומיומי. ההמלצה של ארגוני הבריאות הגדולים בתחום איזון הסוכרת היא לפחות 5 פעמים בשבוע הליכה מתונה של 30 דקות.
6. מאזן לחץ דם- העבודה האירובית המתונה לארוך זמן של השרירים הגדולים בגוף (שרירי הרגלים) תוך כדי הליכה היא דרך חשובה מאד לסייע לגוף לאזן את לחץ הדם. הליכה היא אחד מסוגי הפעילות המומלצים ביותר להורדת לחץ הדם ולשמירה על ערכים תקינים לאורך זמן.
7. שחרור מתחים ולחצים נפשיים- הליכה יכולה לעזור לנו לפרוק מתח נפשי וגופני העצור בגוף. דווקא ההליכה המתונה שלא יוצרת עליה גבוה של הורמוני סטרס (אדרנלין, קורטיזול), יכולה לסייע לנו להרגיש הרבה יותר רגוע ים ונינוחים לאחר הפעילות.
8. שיפור איכות השינה- ההליכה הספורטיבית שכאמור יכולה לסייע בהורדת רמות הסטרס בגוף, עם העובדה שהיא מעייפת את שרירי הגוף עשויה לתרום לשיפור איכות השינה בלילה. שימו לב רק לא לבצע את הפעילות של ההליכה קרוב מידי לשעת השינה (עלול דווקא לעורר).
9. דרך ירוקה להגיע ממקום למקום בלי בעיות חניה- הליכה ממקום למקום יכולה להיות דרך נהדרת לחסוך בדלק ולעזור גם לאיכות הסביבה. כמובן מדובר רק במקרים בהם המרחק בין המקומות השונים מאפשר תנועה רגלית. בפעם הבאה שתאם צריכים ללכת למקום אחר במרחק של עד 1-2 ק״מ, אולי במקום להזיז את האוטו, תצטיידו בנעלים נוחות ותגמעו את המרחק בצורה בריאה ובלי להזיז את האוטו. כן, הליכה היא דרך נהדרת להתמודד עם בעיות חניה ולהרגיש שאתם עושים טוב לעצמכם וגם לסביבה.
10. לצאת עם הכלב זה רק תרוץ- כאשר יש כלב בבית צריך לצאת איתו לטיולים לפחות 2 ביום, אבל יש כאלו שגם כאן מתעצלים לנצל את ההזדמנות הזו לפעילות בריאה של הליכה. לא מספיק לפתוח לכלב את הדלת כדי שיצא לטייל לבד, גם לא לצאת איתו ולעמוד לדבר בטלפון בזמן שהוא מסתובב חופשי ועושה את צרכיו. נצלו את הזמן הזה של יציאות עם הכלב לטיול יומי כדי ליצור שיגרת הליכה בריאה גם לכלב וגם עבורכם. לא חייבים לעשות ביום 2 הליכה ארוכה, בחרו את אחד הזמנים ביום שנוח לכם וצרו מסלול הליכה קבוע שיהווה פעילות גופנית טובה ובריאה בשגרה היומית שלכם.
11. אפשר לשלב בכל זמן ביום- הליכה היא פעילות בריאה שיכולה להשתלב בכל זמן ביום. בוקר/ערב/צהרים- תמיד הוא זמן טוב להליכה. אפשר לשלב אותה גם בזמן העבודה וגם בימי חופשה, טיולים ובכלל בכל רגע שמתאים לכם באמצע החיים.
12. לא דורשת ציוד יקר- לא צריך להשקיע כסף רב כדי להתחיל ללכת. הכי חשוב זה שתיה לכם נעל טובה ונוחה או סנדל שמחזקי טוב את כף הרגל ואתם מוכנים להתחיל לצעוד.
13. פגישות עבודה- הגיע הזמן לחשוב מחוץ לקופסה (וגם מחוץ למשרד)! חלק מפגישות העבודה אפשר לנהל תוך כדי הליכה. במקומות רבים בעולם זה כבר מקובל שכאשר מזג האויר נעים, יוצאים להליכה במקום לשבת בחדר הישיבות. מסכמים מראש מי לוקח את האחריות על כתיבת סיכום הפגישה כאשר חוזרים לעבודה. זה תורם מאד לשינוי האווירה בפגישה ומאפשר גם לבצע עבודה וגם להרגיש הרבה יותר טוב עם הגוף תוך כדי שעות העבודה.
14. פגישה חברותית- ההליכה יכולה להיות זמן נהדר לקבוע עם חברים ולהשלים פערים תוך כדי פעילות גופנית בריאה. השיחה תוך כדי הליכה מעבירה את הזמן נהדר ותורמת להרגשה הטובה. אפשר ממש לעשות פגישות חברתיות בזמן ההליכה כאשר יש כאן אינטרס כפול של פגישה עם חברים ושילוב פעילות גופנית בסדר היום.
15. רעיון בריא ל״בלייד דייט״- יש אנשים ״אמיצים״ שהחליטו לנצל אם את מסגרת ההכרויות של ה״בלייד דייט״ בשילוב עם יציאה להליכה. הפגישה הראשונה מתקיימת במסלול הליכה/חוף ים/פארק ולא בבית קפה/פאב בישיבה. בדרך זו, גם אם לא תצא לכם בפועל אהבה מה״בלייד-דייט״ עדין הרווחתם זמן של פעילות בריאה עבור עצמכם, שגם זה רווח גדול!
16. טיול רגלי הוא פעילות מהנה לכל המשפחה- הליכה לטיול רגלי בארץ היא פעילות מהנה לכל המשפחה. כמובן חשוב להתאים את המסלול לגיל הילדים ולכושר הבסיסי של המשפחה. היום אפשר גם קרוב לבית וגם משמורות הטבע למצוא מסלולים ברמות קושי שונות שיכולים להתאים לכם כחלק מהבילוי המשפחתי. תכננו טיולים משפחתיים הכוללים הליכה ולא רק יצאה למסעדה (את זה כמובן אפשר לשלב סוף הטיול).
17. כל אחד בקצב שלו- יתרון ברור של ההליכה הוא שכל אחד יכול לבצע אותה בקצב שלו ולפי מידת הכושר שלו. אפשר ללכת לאט ואפשר ללכת מהר. אפשר ללכת במישור ואפשר לעשות טיפוס של עליות תלולות בטבע או בשטח עירוני. הליכה יכולה להתאים לרמת הכושר שלך ולעזור לך להשתפר תוך כדי תנועה.
18. אתגר יומי- ההליכה יכולה להיות אתגר יומי שאתם מציבים לעצמכם כדי להכניס קצת עיניין אישי. פשוט וקל כיום בעזרת שעונים חכמים או אפילו אפליקציות בטלפון למדוד כמו צעדים אתם עושים ביום. הציבו לעצמכם יעד יומי של כמות צעדים ושלבו את ההליכה ממקום למקום תוך כדי היום כדי לשמור שיאים אישיים. כמובן גם הליכה ספורטיבית במהלך היום תורמת רבות להשגת האתגר שהצבתם לעצמכם ואף מאפשרת לשבור שיאים.
19. זמן ללמד ולהתמלא בידע- היום זמן ההליכה יכול להיות זמן לימוד טוב ומגוון. יש מגוון גדול של פודקאסטים (הסכתים) שאפשר לשמוע תוך כדי הפעילות ולהעביר את הזמן בשילוב עם רכישת ידע.
20. זמן שלי עם עצמי- הליכה היא זמן גם להיות פשוט עם המחשבות של עצמי. לא לדבר עם אף אחד, לא להקשיב לדברים של אחרים. פשוט להנות מכמה רגעים ביום בהם אנחנו נותנים כבוד לגוף ומסדרים את המחשבות בראש. מומלץ מאד לשלב ביומן!
Comments