למרות חשיבות התזונה אחרי אימונים ארוכים, רבים מדווחים על חוסר יכולת לאכול בשל חוסר תאבון ולפעמים אף תחושות של בחילה ואי נוחות בבטן. מדוע זה קורה? האם זה אומר שמשהו לא בסדר אצלי?
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר שוונג בתאריך 26.9.23
חשוב לאכול אחרי אימונים ארוכים על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן ולעזור בהתאוששות השרירים. עם זאת, רבים מדווחים על כך שלא מסוגלים לאוכל מיד אחרי האימון ולוקח להם כמעט שעה וחצי לאחר האימון עד שהם מתחילים בכלל להרגיש רעב. אחרים חשים דיכוי ארוך יותר של כמספר שעות לאחר האימון, אך הבעיה היא שכאשר הם מתחילים להרגיש את הרעב, קשה להם להפסיק לאכול.
מצב זה של חוסר יכולת לאוכל אחרי האימון איננו טוב לגוף ועלול לפגוע ביכולת התאוששות שלכם לאחר האימון (כאמור מילוי מאגרי גליקוגן, בניית השריר, חיזוק מערכת החיסון). מדוע זה קורה? מדוע הסיגנל של הרעב שאמור לעזור לנו להחזיר לגוף את אבות המזון להם הוא זקוק להתאוששות השרירים והגוף כולו, מושבת אחרי אימונים ארוכים? מה הסיבות המטבוליות לכך ואיך אפשר בכל זאת להזין את הגוף נכון אחרי האימונים?
איזה אימונים משביתים את הרעב?
מדובר באימונים אינטנסיביים היוצרים עומס גדול על הגוף. למשל אימונים ארוכים של כמה שעות רצופות או אימונים אינטנסיביים הכוללים מספר מקטעים חדים של עליית דופק לאזורים אנאירוביים מובהקים. מכאן שאימון שעלול לדכא את התאבון לאחריו יכול להיחשב אימון של שעה בעצימות גבוהה אך גם אימון אירובי מתון יותר שנמשך זמן רב. כמובן שעומס חום ותנאי מזג אוויר קשים עלולים להחמיר את העומס על הגוף ולהקשות עוד יותר על הגוף באימון ולאחריו. אימונים שעלולים לפגוע בתאבון: אימון רכיבה ארוך, אימון ריצה ארוכה, אימונים כפולים המשלבים כמה סוגי ספורט אירובי (למשל ריצה+ אופנים או שחיה+ ריצה), שחיה ארוכה במים פתוחים או אימוני בריכה ממוקדים. כמו כן אימונים קצרים יותר אך אינטנסיביים כמו ספינינג, אימוני עליות, אינטרוולים, קיקבוקסינג, ספורט לחימה ועוד.
מה סיבות לדיכוי התיאבון לאחר אימונים?
בכתבה אנסה להתמקד ב-5 סיבות עיקריות שכל אחת לחוד וכמובן בכמה מהן ביחד יכולות להשפיע על דיכוי התאבון בשעות של אחר האימונים.
הורמוני סטרס
ביצוע אימון בעצימות גבוהה או אימון ממושך מובילים לשינויים הורמונאליים בגוף. במהלך האימון חלה עליה בהפרשת הורמוני הסטרס אדרנלין וקורטיזול. העליה שלהם בזרם הדם מסייעת לגוף בזמן האימון מבחינה מטבולית להתמודד טוב יותר עם דרישות הגוף, אך במקביל מדכאת את תחושת הרעב. ככל שהאימון ארוך יותר או חזק יותר רמות הורמוני הסטרס תהיה גבוהות יותר ולכן גם לאחר שנסיים את האימון רמתם תשמור גבוהה בדם ולא מיד אחרי האימון נחוש רעב. בדרך כלל לוקח לגוף להוריד את ריכוזם בדם בממוצע לפחות כ-60 דקות ולכן גם לתיאבון לוקח זמן להגיע לאחר האימון.
חומצת חלב
אימון אינטנסיבי עם הגעה לדפקים גבוהים כמו אימון אינטרוולים, אימוני עליות, שינויי-קצב ועוד עלול ליצור הצטברות של חומצת חלב בדם תוך כדי האימון. ללא ביצוע ״שחרור״ מתאים לאחר האימון, הרמות של חומצת החלב עלולות להישאר גבוהות בדם וליצור תחושה של בחילה ואף לעודד רפלקס הקאה. במצב כזה, אי אפשר בכלל לחושב על אכילה אחרי האימון ולפעמים אפילו קשה לשתות מים. לחומצת החלב בדם לוקח בממוצע כ-60 דקות להתפזר ולרדת לריכוזה התקין בדם, ולכן בזמן זה שלאחר האימון יהיה לנו מאד קשה לאכול.
איך אפשר לעזור לגוף? חשוב מאד לאחד סיום תוכנית האימון האינטנסיבי/ארוך להקפיד על ביצוע ״שלב השחרור״. הכוונה היא לבצע פעילות גופנית מתונה שתסייע לגוף להזרים את חומצת החלב מתוך השרירים באמצעות זרם הדם לכבד. בתוך הכבד, בעזרת "מעגל קורי", הכבד יכול לנצל את חומצת החלב, לפרק אותה וליצור ממנה גלוקוז שיוחזר בזרם הדם למילוי מאגרי הגליקוגן השרירים. גם מתיחות ותרגלי גמישות יכולים מאד לסייע להתאוששות הגוף לאחר האימונים ולהוריד את רמות חומצת החלב. אל תוותרו על שחרור ומתיחות לאחר סיום האימון!
מערכת העיכול
מערכת העיכול לא עובדת טוב במהלך אימונים ארוכים. אתם מכירים את הקושי לאכול מזון מוצק תוך כדי אימונים וזה נכון במרבית המקרים גם לאחר סיום האימון. מערכת העיכול "כאילו משותקת" ומתקשה לקבל מזון ולעכל אותו. כאמור, הורמוני הסטרס שעדין גבוהים בדם לאחר סיום האימון מורידים את תנועתיות מערכת העיכול ואף מורידים את זרימת הדם אליה. ישנם שינויים בקצב מעבר המזון מהקיבה למעי (האטה ניכרת) וגם תפקוד המעי איננו יעיל באותו מידה בשל שינויים בחדירות דופן המעי. בקיצור, מערכת העיכול ״מושבתת״ ולוקח לה זמן לחזור לפעילות התקינה ולכן גם הרצון שלנו לאכול עלול להיפגע.
טמפ׳ גוף גבוהה
כאשר אנו מסיימים אימון ארוך , טמפ׳ הגוף שלנו גבוהה! לוקח לגוף זמן להתאושש ולהוריד את הטמפ׳. באופן טבעי הגוף מנסה לחסוך אנרגיה ולצמצם למינימום הפקת האנרגיה וחום בתוך הגוף. הפעלה של שרירי מערכת העיכול יוצרים חום ויש הרגשה שגוף מנסה לצמצם ולמנוע אכילה עד אשר טמפ הגוף תחזור למצבה התקין. במקרים אלו כן חשוב למצוא דרכים לעזור לגוף בתהליכי הקירור וההתאוששות מהאימון. למשל, מזון קר או שתיה קרה בהחלט יכולים להיות חלק חשוב באסטרטגית התאוששות הגוף אחרי אימונים וסיוע בקירור הגוף.
התיישבות
אחת מהתופעות לוואי של ההתייבשות היא חולשה, בחילה וחוסר תאבון. נכון, רבים מכם מקפידים על משמעת מים בזמן האימון, אבל צריך לזכור שהגוף ממשיך להזיע גם כמה שעות(!) אחרי האימון. מכאן שהתיישבות עלולה להתרחש גם אחרי האימון. חשוב מאד להמשיך להקפיד על שתיה אחרי אימונים כדי לעזור לההתאוששות הגוף ולהחזיר נוזלים בלי קשר לתחושת הצמא או/ הרעב.
אז אם אין תאבון, מה עושים?
קודם כל לוקחים בחשבון שיש הבדל בין תחושת חוסר התאבון לבין דרישות הגוף לאבות המזון עבור ההתאוששות, במיוחד לאחר אימונים חזקים/ארוכים. צריך למצוא את הדרך להזין את הגוף לאחר אימונים אלו למרות הקושי ותחושת חוסר התאבון. בחירה של הזנת הגוף באמצעות שתיה שתכיל גם חלבון וגם פחמימות בטמפ׳ קרה יכול להיות הפתרון המתאים ביותר עבורכם בשלב הראשון שלאחר האימון. אפשר להכין לבד שייקים המשלבים פירות טריים/יבשים/קופאים ביחד עם חלבונים ממקור של יוגורט/חלב או תחליפים צמחיים (וודאו שיש בהם מספיק חלבון!). הוסיפו קרח/מים ווודאו שאתם מזינים את הגוף בצורה נכונה לאחר האימונים גם אם לא מצליחים בפועל ללעוס או/ו לא מרגישים רעבים.
הצלחה באימון הבא!
Comments