לרדת במשקל אחרי סגר הקורונה- המלצות תזונה לירידה בריאה גם ללא ספורט

האם גם אתם מרגישים שבסגר צמחו עליכם כמה צמיגים מיותרים? העלייה במשקל במהלך "סגר הקורונה" דורשת תשומת לב מחודשת לנושא התזונה. חשוב לזכור שעודף משקל והשמנה מהווים גם הם גורם סיכון לתחלואה בלי קשר לקורונה. לכן במיוחד בימים אלו, כאשר הקורונה עדין נמצאת בסביבה ומאיימת להתפרץ מחדש, חשוב שתהליך הדיאטה יהיה בריא, מאוזן, בקצב הנכון ולא יפגע בתפקודי הגוף.

הכתבה התפרסמה לראשונה ב-YNET בתאריך 11.6.20, כתבה שניה בסדרה.

גם ללא ספורט אפשר לרדת במשקל בעזרת התזונה

תשומת לב לתזונה, אבל מה עם הספורט?

בדרך כלל, מעבר לשינויים החשובים בתזונה, ממליצים לשלב ספורט בזמן תהליך ירידה במשקל כדי לעלות את שרפת הקלוריות ולסייע ביצירת הגרעון הקלורי, אבל מה קורה אם אי אפשר לעשות ספורט? האם צריך לחכות עם השינוי התזונתי עד לשלב בו נוכל לשלב ספורט? האם אפשר לרדת במשקל גם בלי ספורט? על מה צריך יותר הקפיד בתפריט ובסדר היום כאשר עושים דיאטה ללא ספורט?

ספורט בתהליך ההרזיה- חשוב אבל לא חובה

אתחיל ואומר כי לספורט/פעילות גופנית מסודרת יש חשיבות רבה מבחינה בריאותית ולא רק בהקשר של שרפת קלוריות וירידה במשקל. הספורט מעלה את המטבוליזם, מחזק את השרירים והעצמות, מסייע באיזון סוכר, מסייע בהורדת כולסטרול, מוריד שומנים בדם ומפחית סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לכך, הספורט גם משפר את מצב הרוח ונותן תחושת של "מסוגלות" גבוהה התורמת להצלחת הדיאטה. עם זאת, יש אנשים שבשל אילוצים שונים לא יכולים בשלב זה לבצע ספורט. זה יכול להיות בשל סיבות בריאותיות, אילוצי עבודה/משפחה או קושי אחר שעלול למנוע את שילובו. למרות שהספורט חשוב מאד לבריאות (פיזית ונפשית), לא נכון לשבת ולחכות בחיבוק ידיים עם השינוי התזונתי עד הספורט יוכל להשתלב. כן, גם ללא ספורט אפשר לרדת במשקל.

ירידה במשקל ללא ספורט- למה צריך לשים לב?

תהליך הירידה במשקל מחייב יצירת גרעון קלורי יומי, המוביל את הגוף לנצל את רקמת השומן. בכתבה הראשונה בסדרה (לעורך- אפשר להכניס כאן לינק לכתבה הראשונה), דיברנו על ההמלצה ליצור גרעון קלורי יומי של 500 קלוריות כדי לעודד קצב ירידה בריא של ½ ק"ג בשבוע. כאשר במשוואה היומית לא נכנס ספורט, חייבים לקחת בחשבון שהחסר הקלורי חייב להיות כולו על ידי שינויים בתזונה. זה אומר שהדיוק בתפריט חייב להיות מאד מוקפד וגם חריגות יחסית קטנות עלולות לעצור את תהליך הירידה. כאמור, אפשר לרדת רק על ידי שינוי תזונתי ללא ספורט, אבל חייבים לעשות את זה נכון ולהבין שהפוקוס שלנו חייב להיות על כל דבר שנכנס לפה.

גם אם לא עושים ספורט, הקפידו להיות בתנועה!

אם אין לכם זמן/יכולת לעשות ספורט, זה לא אומר שאתם לא יכולים להיות יותר פעילים בחיי היומיום. אחת הבעיות בדיאטות שלא משלבות ספורט היא ירידה/האטה הדרגתית בחילוף החומרים. הגוף עלול להתאים את עצמו לכמות הקלוריות הנמוכה של התפריט הדיאטטי ואז לא יהיה יותר חסר קלורי משמעותי והמשקל יפסיק לרדת, גם אם אתם עדין שומרים על תפריט דל קלוריות. זה עלול להיות מאד מעצבן ומתסכל. למצב זה קוראים "התגובה ההסתגלותית" של הגוף לתהליך הדיאטה. באנגלית זה נקראThe adaptive response to diet או מבחינה מטבולית זה נקרא: The adaptive response of metabolic rates to energy restriction.

"התגובה המטבולית הסתגלותית" קורת תמיד במידה זו או אחרת במהלך דיאטה לירידה במשקל (גם אם הוא מאוזן), בשל היווצרות החסר הקלורי איתו הגוף צריך להתמודד לאורך זמן. כדי לצמצם את הנזק לחילוף החומרים בטווח הארוך, חשוב מצד אחד לא ליצור חסר קלורי גדול מידי בהשוואה לנקודת ההתחלה (דיברנו על חסר של עד 500 קלוריות ביום, זוכרים?) ומצד שני להיות פעילים, לשמור על הטונוס והחוזק של השרירים כדי למנוע פגיעה במסת השריר (שהיא הרקמה הפעילה שמנצלת הכי הרבה קלוריות בזמן מנוחה) מהלך הדיאטה. אז גם אם אתם לא עושים "ספורט" הקפידו להיות יותר פעילים במשך היום.

לעלות את שרפת הקלוריות היומית גם ללא ספורט

היום מדברים רבות בספרות המקצועית על חשיבות הפעילות היומיומית מעבר לזמני הספורט. לתחום זה של פעילות יומיומית קוראים NEAT- None Exercise Activity Thermogenesis

מדובר בכל הפעולות שאנו עושים במשך היום חוץ משינה, אכילה וספורט. התזוזה היומיומית שורפת קלוריות שמצטברות ויכולות להוות מנוע חשוב מאד לירידה במשקל. המומחים מדברים על כך שאנשים בעלי מאפיינים דומים (גיל, מין, משקל, מבנה גוף) יכולים להיות בעלי פער של עד 2000 קלוריות ביום רק משינויים במידת ה-NEAT. כן, זה בהחלט נתון מעניין שמומלץ לקחת בחשבון לא רק בזמן דיאטה אלא כחלק מאורח חיים בריא.

בחרו בילויים שכוללים הליכה וטיול כדי לזוז יותר

4 טיפים להיות יותר פעילים בלי ספורט:

• להיות יותר פעילים בכל שלב ביום- התחילו קודם כל עם קבלת החלטה שאתם זזים יותר במשך היום. הקפידו ללכת יותר, התניידו פחות במכונית/אוטובוס. תכננו מראש יותר התניידות ברגל או אופניים במרחקים שמאפשרים זאת (בית הספר, עבודה, קניות ועוד).

• להכניס את הפעילות לשגרה המשפחתית- תכננו פעילות משפחתית הכוללת פעילות גופנית מהנה כמו טיולים, רכיבת אופנים, משחקים בגן משחקים (שגם ההורים זזים!), שחקו עם הילדים משחקי ילדות (אף פעם לא מאוחר!). אפשר כמובן לתכנן זאת לסופי שבוע אבל נכון למצוא גם זמן אחרי הצהרים/ערב באמצע השבוע לזוז יותר.

• סיפרו צעדים לדעת שאתם בכיוון הנכון- שימוש באפליקציות למדידת צעדים בטלפון או שעון חכם יכולים לתת לכם את המשוב לכמות ההליכה היומית שאתם מבצעים. בדקו קודם כל כמה צעדים אתם עושים ביום רגיל. המטרה מבחינה בריאותית היא להגיע ל-10,000 צעדים. לכן, הבינו קודם כל מה פער בין שגרת היום יום שלכם לבין המטרה, ואז נסו לתכנן איך אתם יכולים להגיע ליעד (או לפחות להתקרב אליו).

• יש מדרגות, נצלו אותן! אם אתם גרים בבניין או עובדים במקום בו יש מדרגות, החליטו שאתם משתמשים בהן ולא במעליות (או לפחות בחלק מהזמן). אם מדובר במגורים בקומה גובהה, אפשר להחליט שעולים במדרגות רק חלק מהקומות או שמשתמשים במדרגות רק לצורך ירידה. כן, גם ירידה במדרגות היא פעילות חשובה ויכולה לתרום להוצאה הקלורית היומית.

אז כמה קלוריות לתפריט בריא בלי ספורט?

בתכנון תפריט עם כמות קלוריות יומית שתאפשר ירידה במשקל, מפרידים כמובן בין גברים לנשים.

תפריט יומי ללא ספורט עבור אדם בוגר :

• אישה 1200 קלוריות

• גבר 1700 קלוריות

הערה- התפריטים לדוגמה המובאים כאן הם תוכנית אכילה לפי נפח קלורי יומי של 1200/1700, ללא התאמה אישית, ויכול להיות שלא יתאים לכולם. אפשר לנסות את התפריט לדוגמה ולראות איך מרגישים. חשוב מאד להקשיב לגוף כדי להבין האם זה מתאים לכם או לא. במידה ולא מתאים, יש להפסיק ולמצוא מסגרת תזונתית לבניית תפריט מותאם אישית על ידי דיאטן/נית קליניים.

אישה: תפריט 1200 קלוריות

תכנון תפריט לפי פיזור קלורי:

• בוקר- 200 קלוריות

• ביניים- 100 קלוריות

• צהרים- 500 קלוריות

• ביניים- 100 קלוריות

• ערב- 300 קלוריות

גבר: תפריט 1700 קלוריות

תכנון תפריט לפי פיזור קלורי:

• בוקר- 300 קלוריות

• ביניים- 100 קלוריות

• צהרים- 700 קלוריות

• ביניים- 200 קלוריות (אפשר לפצל ל-2 ארוחות ביניים של 100 קלוריות כל אחת)

• ערב- 400 קלוריות