לרדת במשקל עם אימונים בלי לפרק שרירים: איך עושים את זה נכון?

רוצים לרדת במשקל, להוריד אחוז שומן ולשמור על מסת השריר תוך כדי התהליך? האמת, זה לא כל כך פשוט! אי אפשר לסמוך רק על היווצרות החסר הקלורי בתפריט בזכות האימונים כדי לרדת במשקל. בדיוק כמו בתוכנית אימונים שעובדים לפיה כדי להתקדם בכושר ולהימנע מפציעות, כך צריך להתייחס לתהליך ירידה במשקל כאשר אתם מבצעים אימונים ולא רוצים לפרק את השרירים.

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר שוונג באתריך 30.10.23

איך משלבים נכון בין הדיאטה לאימונים כדי לשמור על השרירים?

גם אם התחלתם את האימונים במטרה לרדת במשקל וגם אם הרצון לרדת הגיע אחרי שאתם כבר בכושר טוב ושומרים על שגרת אימונים, ישנה החשיבות גבוהה בבניית תוכנית תזונה טובה מותאמת אישית. המטרה שלכם היא לא לפרק את השריר למרות החסר הקלורי! אתם רוצים שינויי תזונה שיאפשר ירידה במשקל שיבוא ברובו מרקמת שומן ולא ממסת השריר. לכן תוכנית התזונה מחייבת תכנון ועמידה בגבלות של זמן אכילה, כמות וסוג המזון והכל תוך התייחסות לתוכנית האימונים.

חסר קלורי הוא לא לכל הסיפור

כאשר רוצים לרדת במשקל צריך ליצור חסר קלורי. אפשר לעשות זאת על ידי הורדת כמות האוכל/קלוריות שצורכים, על ידי הגדלת כמות הקלוריות ששורפים ביום (למשל אימונים) או שילוב של שניהם. כאשר אתם מתאמנים ורוצים לרדת במשקל אתם לא רוצים לפרק את מסת השריר ולכן רק להתמקד בחסר קלורי זה לא נכון. צריך להבין איך לאכול בצורה שתשמור עד כמה שניתן על מסת השריר ועדין תיצור בסופו של יום ״חסר קלורי קל״ שיאלץ את הגוף לנצל את מאגרי השומן בלי ״להקריב״ את השריר.

לא מעט מידי: נסו לא לפרק את השריר לרמות החסר הקלורי!

כאשר המטרה היא לשמור על איכות האימונים, אתם רוצים להרגיש חזקים בכל אימון אליו אתם מגיעים. אתם רוצים להרגיש שאחרי שסיימתם אימון איכות/ארוך אתם לא מותשים ומחלשים להמשך כל היום. גם אם המטרה שלכם לרדת הרבה משקל, חשוב להבין שקצב ירידה מהיר עלול לפגוע מסת השריר ולכן המטרה היא לעשות את זה בהדרגה. נורה אדומה עלולה להידלק אם אתם רואים שקצב הירידה מהיר ואתם לא מצליחים לבצע את האימונים באותה איכות/מהירות שאתם מכירים. כן, השמירה על השריר חשובה וזה דורש לשים לב לכמות החלבון בתפריט. לדייק את זמני האכילה ביחס לאימון. כאשר אתם בדיאטה של חסר קלורי כן חשוב לתכנן ארוחה מתאימה עם חלבון ופחמימה אחרי האימון תוך שעה ולא לחכות! זה לא עניין של ״חלון ההזדמנויות״ של השריר כי היפרטרופיה של השריר בכל מקרה לא תהיה בעת חסר קלורי. זה נטו במטרה לשמור על השריר ולאפשר לאפקט האימון לבוא בצורה הטובה ביותר בגוף למרות החסר הקלורי היומי. נכון, אתם הרבה פעמים לא רעבים אחרי אימונים, ובמיוחד בזמן דיאטה מנסים לאכול כמה שפחות, אבל על האכילה ביחס לזמני האימון חייבים להקפיד. אין הכוונה בהכרח ״להוסיף״ עוד ארוחות ליום בגלל האימון, אלא לתכנן את הארוחות בתפריט נכון לפי זמני האימון.

לא יותר מידי: האימון לא נותן את הזכות לאכול בלי הגבילה!

הרבה פעמים אנשים מרגישים שאם הם משקיעים באימונים הם יכולים להרשות לעצמם לאכול בצורה יותר חופשית. האימון אכן מעלה את שרפת הקלוריות היומית אבל הוא עדין לא נותן לנו אפשרות לאכול לאחריו ללא הגבלה. שימו לב שגם כמות הקלוריות שאת רואים ב״שעונים החכמים״ שמנטרים את מדדי האימון, לא בהכרח מדוייקים ויש שונות גדולה מאד בין אנשים. לכן גם יכולות להיות סטיות גדולות בין כמות הקלוריות שהשעון מראה לכם ששרפתם לבין כמה שהוצאתם בפועל.

זה נכון במיוחד אם אתם ספורטאים מאומנים ששנים רבות שעוסקים בספורט והגוף שלכם הופך להיות ״יעיל״ הרבה יותר באימונים. זה אומר שהוא מנצל הרבה פחות קלוריות ממה שבפועל רשום לכם בשעונים. מצב זה עלול לגרום לכם לעלות במשקל אם אתם אוכלים לפי כמות הקלוריות ״שמגיע לכם״ כי השעון הראה ששרפתם. בבניית תפריט הדיאטה צריך להתאים את תפריט הדיאטה לימים של אימונים לעומת ימי מנוחה, אבל זה עדין לא בהכרח מאפשר לכם לקפוץ בכמות הקלוריות היומית בימי אימון. אז אם אתם ״משחררים״ את כמויות האכילה ומרשים לעצמכם לאכול בלי הגבלה בימים של אימונים ארוכים/חזקים, אולי זה לא בהכרח נכון ומאט את תהליך הירידה.

תוכנית תזונה בהתאמה אישית בצורה מקצועית

ירידה נכונה במשקל עם דגש על שרפת שומן ושמירה על השריר במקביל לאימונים מחייבת ״בניית תוכנית תזונה אישית״ שמתאימה לכם. לא רק להתבסס על חסר קלורי לפי המדדים של שרפת הקלוריות בשעונים החכמים. הכי נכון להיעזר באיש מקצוע, דיאטן קליני וספורט, עם ניסיון של שנים בבניית תוכנית תזונה אישית לפי האימונים, מדדי הגוף והגיל. זו לא בהכרח תוכנית ״פגישות שבועיות״ כמו שומרי משקל, אלא יצירת המתאמה אישית של התזונה לחיים ולאימונים שתגרום לכם להרגיש את השינוי במשקל בלי לפוגע באיכות האימונים. על מה צריך להקפיד במיוחד בעת בניית דיאטה עם אימונים?

כללים חשובים לבניית דיאטה בשילוב עם אימונים:

· וודאו שכמות החלבון בתפריט מתאימה לאימונים- כאשר מדובר על אימוני סבולת ההמלצה בדרך כלל היא לתת כמות יומית של 1.2-1.5 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף.

· פזרו נכון את החלבון- אל תרכזו את כל החלבון בארוחה אחת. תכננו את האכילה של החלבון לפחות ב-3-4 ארוחות לאורך היום.

· תזמון האכילה אחרי האימון- שימו לב לאכול בסמוך לסיום האימון כדי לשמור על מסת השריר למרות החסר הקלורי היומי שאתם מנסים להשיג. הארוחה אחרי האימון היא חלק מהתפריט ולא תוספת מעבר. חשיבותה בתזמון הנכון לדרישות הגוף בשל האימונים לשמירה על השרירים וסיוע בהתאוששות.

· לפני אימונים- גם אם אתם חוסכים בפחמימות, תכנון אחרת את הארוחה שלפני אימון ארוך כדי למלא את מאגרי הגליקוגן ולא לחוש חלשה/עייפות בזמן האימון.

· חסר קלורי קל- אל תנסו ליצור חסר קלורי גדול בבת אחת. עדיף להתחיל בהדרגה וליצור שינויים תוך כדי תנועה במידת הצורך.

· להקפיד על שתיה רבה של מים- חשוב מאד לתהליך הירידה, לשמירה על פעילות מטבולית תקינה של השרירים וגם להורדת תחושת רעב שעלולה לנבוע מצמא.

· לשמור על רמת אימונים- חשוב מאד לוודא שאתם מסוגלים לשמור על תוכנית האימונים לפי מה שקבעתם מראש. אם יש ירידה ביכולת הגופנית או בהתאוששות אתם צריכים לשנות את הדיאטה ולמצוא את הדרך לשמור על איכות האימונים ברמה הכי גבוהה שאפשר.

· היו ערניים לתופעות לוואי- חולשה, עייפות, סחרחורות, רעב גדול, כאבי שרירים, כיווצי שרירים ועוד. אם התדירות שלהם עולה מרגע תחילת הדיאטה זה צריך להדליק נורת אזהרה ולעשות ״חשוב מסלול מחדש״ לגבי התפריט לפיו אתם עובדים.