מלכודת השומנים בריאים- היזהרו בכמות שאתם אוכלים!

עוגות, עוגיות, ממתקים וחטיפים כבר מזמן קבלו את התואר של המאכלים ה"משמינים". כל דיאטה מאוזנת לירידה במשקל מחייבת הפחתה של כמות השומן בתפריט, אך איך נעשה זאת כאשר אנו לא יודעים איפה מתחבאים השומנים? האם גם מאכלים בריאים יכולים להיות משמינים? האם גם ב"קישוטים" ובירקות וצמחים יש שומנים? להלן המדריך המלא של "משחקי המחבואים" עם השומנים...

שמן הזית מאד בריא אבל צריך לשים לב לכמות שמוסיפים

המלצות תזונתיות: השומן עולה על גדותיו

מימדי ההשמנה עולים ותופחים מאד מידי שנה. ההמלצות לתזונה יומית מאוזנת, מחלקות את אבות המזון (חלבונים, פחמימות וחלבונים) לאחוזים, בהקשר לתרומתם לסך הקלוריות היומיות.

ההמלצות: פחמימות 55-60%, חלבון 10-15%, שומן עד 30% מסך הקלוריות. כאשר מדברים על השומן בתפריט, שמים דגש גם על סוג השומן ולכן יש הנחיות לגבי האחוזים של החלוקה הפנימית שבין סוגי השומן בתפריט היומי:

• שומן רווי עד 7%

• שומן חד-בלתי רווי 13%

• שומן רב בלתי רווי 10%

למרות ההמלצות, מחקרים בעולם המערבי הראו כי צריכת השומן בתפריט מגיעה עד 40% מסה"כ הקלוריות וכמות השומן הרווי תופסת מקום מרכזי ולא בריא בתזונה. מכאן, שלמרות ההמלצות, מרבית האוכלוסייה איננה מצליחה לשמור על כמות השומן היומית המומלצת. אחת הבעיות היא חוסר המודעות של הקהל למזונות עשירים בשומן ולכן צריכה עודפת ולא מודעת של כמויות גדולות של שומן.

איפה הם מתחבאים?

כאמור, יש מזונות מובהקים שקבלו את תואר הכבוד ה"משמינים" ואנו יודעים להיזהר מהם או לפחות לצרוך אותם במידה. צריך לזכור כי לשומן בתחום תעשיית המזון יש תפקיד קולינרי מרכזי. בנוסף להשבחת הטעם ויצירת מירקם נעים של המזון בפה, השומן אף נותן למאכלים רבים ברק ומראה מרשים. יש מספר סוגים של מחבואים בהם מסתתרים השומנים, גם אם מדובר במאכלים דלים. ראו הוזהרתם, התחילו לשחק ב"מחבואים" ולזהות את המכשולים...

מזונות בריאים אך עשירים (בשומן)

מזון בריא איננו בהכרח דל בשומן. התואר "בריא" איננו מבטיח מזון חסר קלוריות או מזון שאפשר לאכול ללא הגבלה. הכוונה בהגדרה של "מזון בריא" היא לציין כי הוא מכיל רכיבים תזונתיים החיוניים לתיפקוד גופנו כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד, אך כאמור יכול להיות עשיר בשומן. גם אם מדובר בחומצות שומן חיוניות, עדיין יש לצרוך אותן במידה.

דוגמאות:

• חומוס טחינה- נחשבים לממרחים בריאים מאד העשירים בויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות אך מכילים 20-30% שומן, במקרים רבים, בשל תוספת סוגי שמן בתהליכי היצור המתועש של הסלטים המוכנים. בשל יתרונם התזונתי אכן, מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי אך במידה. מנת שומן = 1 כף.

• אגוזים וגרעינים- נחשבים לעשירים בחלבונים, מינרלים וחלקם גם בחומצות שומן חיוניות (אגוזי מלך- אומגה 3) אך מכילים מעל 50% שומן. נשנושים בלתי פוסקים של פיצוחים ללא הגבלה עלולים לתרום כמות קלוריות ושומן רבה לתפריט היומי (ממוצע של 600 קלוריות ל- 100 ג'). גם אותם מומלץ לשלב בתפריט אך במידה. 1 מנת שומן= 2 אגוזי פקאן/מלך שלמים או 7-10 שקדים.

• שמן זית- שמן הזית קיבל תואר "בריאות" מוצדק אך השאלה היא הכמות. כפית שמן זית מכילה 45 קלוריות וכף תכיל 130-140 קלוריות. אנשים טועים וחושבים ששמן הזית חסר קלוריות או שעודף בצריכתו לא יהפוך לשומן בגוף. שמן הזית באמת בריא ומכיל חומצות שומן חיוניות חד-בלתי רוויות אך גם אותו מומלץ לצרוך במידה ולא לשפוך לקערת הסלט או התבשילים ללא הגבלה. העודף בסופו של דבר עלול להצטבר בגופנו ברקמת השומן.

קישוטים

לפעמים המנה רזה ודלה יחסית בקלוריות אך ה"קישוטים" הנלווים מקפיצים את כמות השומן במנה כולה. לפעמים הקישוטים אפילו לא משביעים אך מעניקים לנו עודף קלוריות שאליו אנו לא מודעים.

דוגמאות:

• קצפת על משקאות קרים ומים- הקצפת מכילה אחוזים גבוהים של שומן (30-40%) והתוספת של ה"קישוט" מעל כוס קפה קר/חם יכולה להעלות מאד את תכולת הקלוריות והשומן. תוספת הקצפת מוצעת באופן אוטומטי במרבית רשתות הקפה, גם מעל משקאות דלי קלוריות... קנינו בעצם חתול בשק: משקה דל קלוריות עם כיפה עשירה בשומן.

• דגים בגריל/צלייה – להזמין דגים בגריל או צלויים לא מבטיח שהם יהיו דלים בשומן. במקומות רבים, לאחר הצלייה מברישים את הדגים בשמן או חמאה על מנת שיראו מבריקים ומרשימים. שימו לב, כאשר אתם מזמינים דגים, שאלו את המלצר על ההברשה מראש, אם אינכם רוצים עודף שומנים.

• גבינה צהובה לגימור והקרמה- תוספת גבינה צהובה יכולה להיות קישוט יפה על פשטידה או מאפה גבינה. גבינה צהובה מכילה בממוצע 20-30% שומן וגם אם מדובר רק בשכבה העליונה, היא עלולה לתרום הרבה שומן לכל פרוסה (אפילו אם השתמשנו בגבינה רזה בעת הכנת הפשטידה). המלצה- במידה ואתם מתעקשים על הגבינה הצהובה, נסו להשתמש בגבינה צהובה דלת שומן (9% שומן).

• שמן זית- כפי שנאמר קודם לכן, שמן הזית, למרות ערכו התזונתי, מכיל כמות גדולה של שומן שעלולה להיאגר בגופנו בעת צריכה עודפת. איפה "מקשטים" עם שמן זית? למשל בצלחות החומוס והטחינה שאנו מנגבים בהנאה. גם בגבינת ה"לבנה" יש בדרך כלל שיכבה עבה של שמן מעל. זכרו כי הקישוט הזה, עולה לנו ביוקר קלורי ושומן...

• אגוזים וגרעינים בסלטים- אחד הקישוטים הנפוצים בסלטים מושקעים הם תוספות הפיצוחים. גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, צנוברים ואגוזים מגוונים. לפעמים העיקר הוא הסלט, אך לא נוכל להתייחס אליו כמנה דלה בקלוריות אם כמות ה"קישוטים" תקפיץ את אחוזי השומן.

עצה שימושית

לא תמיד אנו מודעים למקום בו השומנים מסתתרים. אין הכוונה שנתחיל לשחק איתם ב"מחבואים" או נימנע לחלוטין מצריכתם בתפריט היומי. עצה חשובה היא לוותר לפעמים על הקישוטים והתוספות הגורמים למזון להראות יותר מרשים, כי הם עלולים לגרום לתוספת שומנים נכבדה, בה לא רצינו מלכתחילה.