מתי צריך לשלב אכילה תוך כדי אימונים: לפי מרחק/ק״מ או לפי זמן?

תמיכה תזונתית של אנרגיה בזמן אימון חשובה עבור אימונים ארוכים בהם מקורות האנרגיה בגוף (מאגרי הגליקוגן) מתדלדלים ולא יכלו לספק את כל דרישות הגוף באימון. איך יודעים כמה קלוריות צריך באימון? האם תכנון האכילה תוך כדי אימון צריך להיות לפי משך זמן האימון או לפי המרחק שעוברים (למשל בריצה/אופנים)?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר שוונג בתאריך 15.8.24

תכנון אכילה באימון ארוך יכול להיות לפי המרחק או לפי הזמן

תמיכה תזונתית בזמן אימון

כאשר מדברים על תמיכה תזונתית תוך כדי האימון מתכוונים בעיקר לשילוב של פחמימות זמינות לספיגה מהירה. יש מספר סוגים של מאכלים/תכשירים שיכולים לספק את הפחמימות הזמינות לגוף בזמן האימון וחשוב להכיר אתן על מנת שכל אחד יתאים לעצמו את הדרך הנכונה ביותר עבורו.

2 סוגים עיקריים של הזמנה תוך כדי אימון:

1.    אוכל טכני- ג׳לים, סוכריות ג׳ל, משקאות איזוטוניים

2.    אוכל אמיתי- תמרים, פירות יבשים נוספים, חטיפי אנרגיה, בייגלה, רבעים של פיתות עם ממרחים ועוד.

התאמה אישית הכי חשובה

לכל אחד מתאים סוג אחר של מזון תוך כדי פעילות וזה תלוי מאד בפעילות מערכת העיכול, העדפות מרקם המזון, יכולת ללעוס תוך כדי הפעילות (כן, צריך גם בשביל זה קואורדינציה), נוחות ״התעסקות״ עם הוצאת האוכל ועוד. מה שחשוב הוא לבנות בצורה אישית את ההתנהלות התזונתית שמתאימה לכל אחד.

האם בכל אימון צריך לשלב תמיכה תזונתית?

לא!

התמיכה התזונתית חשובה במאמצים בהם יש חשש שתהיה ירידה במקורות האנרגיה בשרירים ולכן חשוב לספק אותה מחוץ בעזרת התזונה/שתיה. על איזה סוג מאמצים מדובר?

הכוונה לאימונים ארוכים- שעה וחצי ומעלה או לאימונים אינטנסיבים.

אפשר דוגמה?

אימונים אינטנסיביים- למשל, אימון איכות (אינטרוולים/עליות/ריצה בשינויי קצב ועוד) גם אם הם נמשכים פחות משעה וחצי, האינטנסיביות הגבוהה עלולה לדרוש צורך בתמיכה תזונתית תוך כדי האימון על מנת לשמור על רמת אנרגיה גבוהה גם בחלקים האחרונים של האימון.

אימונים בעומסי חום- עומס החום (טמפ׳/לחות) משנים את חוקי המשחק וגם אימונים שאינם נחשבים ״חזקים״ על הנייר, עלולים בפועל ליצור עומס גדול על הגוף ואז תהיה דרושה עזרה תזונתית חיצונית תוך כדי האימון.

אימונים כפולים- כאשר מצבעים כמה סוגי אימונים ברצף יש מקום לשלב מזון בין יחידות האימון. למשל אימון המשלב אופנים ושחיה. או אימון כושר ולאחרי אימון שחיה/ריצה. חשוב להקשיב לגוף ולהבין מתי צריך לתת תמיכה תזונתית על מנת לשמור על רמת אימון גבוהה ולא ״להתקמצן״ על הקלוריות.

תכנון אכילה בזמן אימון גם לפי העצימות ולא רק לפי משך האימון

איך מחשבים את כמות הקלוריות/פחמימות שחשוב לשלב בזמן האימון?

מכיוון שמערכת העיכול לא עובדת בצורה יעילה במזמן מאמץ גופני, חשוב לא להעמיס עליה ולא ליצור מצב בו אנו אוכלים יותר מידי למרות הרצון לספק כמה שיותר אנרגיה לפעילות הגופנית. על סמך מחקרים הגוף שלנו מסוגל לספוג כמות של 0.6-0.7 גרם פחמימה/ק״ג משקל גוף. הכוונה היא שהתאמת כמות האנרגיה לשעת פעילת צריכה להיות תלויה במשקל הגוף שכל אחד מאיתנו. למשל, גבר ששוקל 80 ק״ג צריך כמות פחמימות בשעה של פעילות: 48-56 גרם פחמימה. את כמות הפחמימות מכפילים ב-4 ומקבלים את כמות הקלוריות הכללית. למשל בדוגמה שנתתי על הגבר ששוקל 80 ק״ג, כמות הקלוריות בשעה שמומלץ לו לצרוך היא 190-244 קלוריות.

מה לגבי חלבון?

לא חובה לשלב חלבון באימונים שמשך הזמן שלהם לא ארוך מאד. החיוניות של החלבון בזמן אימון לשמירה על מסת השריר יותר קריטית כאשר אנו מבצעים אימון ארוך (מעל 3-4 שעות). במקרים אלו ההמלצה היא לשלב 5-10 גרם חלבון לכל שעת פעילות וזאת בנוסף לכמות הפחמימות שעליה דיברנו קודם לכן. כמובן לקחת בחשבון את תרומת החלבון לכמות הקלוריות שמכניסים בשעה.

איך מחליטים מתי נכון לשלב את התמיכה התזונתית?

יש 2 גישות מקובלות בתחום זה:

1.    לפי מרחק- לפי הגישה הזו צורכים את התמיכה התזונתית תוך כדי האימון לפי מרחק שעוברים. למשל בריצה, כל 8-10 ק״מ לוקחים ג׳ל/תמרים/כריך.

2.    לפי זמן- לפי גישה זו התכנון של התמיכה התזונתית הוא לפי משך זמן שעובר תוך כדי האימון. למשל, תכנון אכילה כל 40-50 דקות. לפי גישה זו יש המלצות שונות לאכילה בזמן אימון לעומת בזמן תחרות. לדוגמה, אכילה בזמן תחרות מתמקדת בפערי זמן קצרים יותר. למשל, אכילה כל 20-30 דקות ולא ליצור פערים גדולים מידי. התמיכה התזונתית חשובה מאד בזמן תחרות כי עוצמת המאמץ בשילוב עם רמה גבוהה של אדרנלין דורשת פעמים רבות תמיכת אנרגיה גבוהה יותר.

איזו גישה עדיפה?

אתחיל ואומר שלכל אחד יכולה להתאים גישה שונה אבל מניסיוני המקצועי הגישה של אכילה לפי פרקי זמן יותר מתאימה במצבים של תחרויות או/ו תנאי מזג אוויר חמים.

הסבר- כאשר אנו אוכלים לפי מרחק שעוברים באימון, דווקא כאשר העומס עולה משך הזמן בו אתם עוברים את המרחק עולה. כלומר, לוקח לכם יותר זמן להשלים את המרחק בגלל העייפות של הגוף ודווקא במצבים אלו אתם זקוקים ליותר תמיכה תזונתית. אם תמשיכי לאכול לפי המרחק, בפועל אתם עלולים לפספס את התזמון בו הגוף צריך עזרה חיצונית. כן, במיוחד בשלבים של סוף האימון/תחרות אתם זקוקים ליותר תמיכה תזונתית והתבססות על מעבר מרחק עלולה להרחיק את מועדי התמיכה התזונתית כי קצב הפעילות שלכם יורד.

כאשר אוכלים לפי תכנון של זמנים יש סיכוי טוב יותר לתת תמיכה תזונתית מתאימה לגוף. במיוחד כאשר קצב הפעילות יורד והעייפות עולה חשוב להמשיך לספק לגוף את האנרגיה החיצונית לה הוא זקוק לאורך כל שלבי האימון. כאמור בזמן תחרויות יש הנחיות לקרב את זמני האכילה ויש כאלו שאפילו מעדיפים לשלב מזון כל 15-20 דקות בכמות קטנה יותר מאשר לאכול כמות גדולה כל 30 דקות.

תזונה חשובה גם באימונים ארוכים, למשל כמו בטניס, ואז צריך לתכנן אכילה לפי משך האימון ותנאי החום

השורה התחתונה:

תמיכה תזונתית חשובה באימונים ארוכים ותחרויות/מרוצים. אופן שילוב התזונה במהלך כל שעה של פעילות יכול להיות לפי מרחק או לפי פרקי זמן קבועים. מצאו את השיטה שמתאימה לכם אבל היו ערניים למצבים בהם עומס האימון עולה, קצב הפעילות יורד ויש מקום לשקול תמיכה תזונתית לעיתים יותר קרובות כדי לעזור לגוף להתמודד עם העומסים של האימון/תחרות.

שיהיה בהצלחה!