נעים הכיר: מקורות השומן הצמחי הבריא בתפריט

למרות השם הרע שיצא לשומן, יש לשומן גם תפקיד חושב מאד בשמירה על בריאות הגוף, ולכן יש לו מקום של כבוד בתפריט היומי (עד 30% מסה"כ הקלוריות). סוגי השומן שנחשבים בריאים וחשובים לבריאות, הם השומן הרב בלתי רווי והחד בלתי רווי. מבין שיניהם, נחשב השומן החד בלתי רווי לבריא ביותר, בשל יתרונותיו הבריאותיים בהפחתת הסיכון למחלות לב ושמירה על בריאות הגוף. מזונות המכילים כמות גבוהה של שומן חד בלתי רווי נחשבים למזונות בריאים למרות אחוזי השומן הגבוהים.

אבוקדו נחשב למקור חשוב מאד לשומן בריא בתפריט

בנוסף לכך, חלק מחומצות השומן נחשבות לחומצות חיוניות שהגוף איננו יודעת לייצר, ולכן אנו חייבם לקבלן מן המזון. דוגמאות לחומצות שומן חיוניות הן אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. מאכלים שיכילו את חומצות השומן החיוניות נחשבים גם הם למזונות בריאים החשובים בתפריט היומי.

מי הם הכוכבים של השומן הבריא שמקורו מן הצומח?

זיתים ושמן זית

הזיתים שמבחינה בוטנית אולי נחשבים לפרי, נחשבים לקבוצת השומן מבחינה תזונתית בשל אחוזי השומן הגבוהים. הזיתים מכילים כמות גבוהה של חומצת שומן אומגה 9 וחומצות שומן חד בלתי רוויות. אחד מהמאפיינים הבולטים של מאכלים המכילים כמות גבוהה של חומצת שומן חד בלתי רוויה הוא שבטמפ' החדר הם יהיו במצב נוזלי (25 מ"צ) אך בעת הכנסה למקרר (4 מ"צ) הם יתקשו. זו דרך נהדרת לדעת האם שמן הזית שברשותכם טהור או מעורבב עם שמנים אחרים (למשל סויה). כאשר שימים שמן זית על גבינת לבנה או על חומוס ומכניסים למקרר (או שקונים כבר מוכן מראש את הגבינה/חומוס עם השמן למעלה), נצפה לראות את השמן מתקשה לאחר כמה שעות של שהייה במקרר. אכן שווה לנסות...

אבוקדו

אחד היתרונות התזונתיים של האבוקדו היא העבודה שהוא מהווה מקור צמחי חשוב לחומצות שומן חיוניות רב בלית רוויות. האבוקדו יחסית קל לעיכול, מזין ומספק תמיכה קלוריות גבוהה. חשוב לציין כי אחוז השומן באבוקדו משתנה מאד לאורך העונה. למשל, אחד מזני האבוקדו יכיל 15% שומן בתחילת העונה ועשוי להגיע עד 40% שומן בשיא העונה. באופן ממוצע, נהוג להתייחס אל האבוקדו כמכיל 25% שומן. בנוסף לכך, האבוקדו עשיר בויטמין E הנחשב לנוגד חמצון העוזר בשמירה וחידוש של תאי העור. בשל כך, נוכל למצוא את האבוקדו כשחקן מרכזי במסכות ותכשירים קוסמטיקה רבים.

טחינה

טחינה נחשבת לאחד מהמאכלים בעלי ערך תזונתי גבוה ומומלצת לשילוב כמעט בכל סוגי הדיאטות (גם לירידה במשקל). אמנם ערכה הקלורי של הטחינה לא נמוך ואחוזי שומן גבוהים (59% בטחינה גולמית ו- 27% בטחינה מוכנה), אך בהרכב התזונתי יש יתרונות רבים כמו חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות. הטחינה נחשבת למקור חשוב לברזל. מכיוון שמקור הברזל הוא מן הצומח, יעילות ספיגתו יחסית נמוכה, אך הוא נחשב למקור חשוב לברזל בדיאטה צמחונית. בנוסף לכך, הטחינה מהווה מקור חשוב לסידן. כמות הסידן בטחינה מושפעת מאוד מסוג השומשום - מלא או לא. אם מכינים את הטחינה בתוספת שמן זית (או מוסיפים לקישוט) מקבלים גם חומצות אומגה 3 וחומצת אומגה 9 החשובות לתפריט היומי ולבריאות. הפטרוזיליה, שאף היא מרכיב בלתי נפרד מהטחינה המוכנה, מכילה גם היא מעט ברזל וסידן ואף כמות משמעותית של אשלגן, מגנזיום וויטמין C ומשדרגת את מנת הטחינה.

שמן קנולה

שמן הקנולה, שהוא בעצם שמו המסחרי של שמן ולא שם הצמח ממנו הוא מופק. שמן הקנולה מתבסס במקור על צמח הלפתית. הצמח ממנו מופק שמן הקנולה שאנו מכירים היום איננו דומה לצמח הבר שהטבע יצר, מדובר על צמח "היבריד", כלומר צמח שהאדם יצר את צורתו הסופית על ידי ביצוע הכלאות/השבחות בין מספר צמחים. במקרה הנוכחי ניסו ליצור צמח שזרעיו יכילו שמן שעם יחס נמוך בין חומצות השומן החיוניות, למשל בין אומגה 3 לאומגה 6 או להפחית את הכמויות של חומצות שומן לא רצויות שעלולות להזיק לבריאות. מדובר בפועל בתהליך די מקובל בעולם הביולוגיה בו מנסים ליצור זן חדש המכיל כמה תכונות טובות המשולבות בצמח אחד.

השורה התחתונה היא שקבלנו שמן המכיל את חומצות השומן החיוניות ביחסים הנכונים ביותר עבור גופינו. על אף מחירו הטיפה יותר גבוה בשווקים, שווה לשקול שימוש קבוע בטיגון ואפיה.

אגוזי מלך

אגוזי המלך מכילים חומצות שומן חיוניות ואף את חומצת השומן אומגה 3 החיונית לגופנו. חשוב לשים לב לכך שהם מכילים גם כמות גדולה מאד של שומן (62%!!!) ולכן ערכם הקלורי גבוה (642 קלוריות ל- 100 ג'). הם אומנם עשירים בחלבון (14.3 גרם) אך חשוב לזכור כי זהו שומן מן הצומח הנספג פחות ביעילות בהשוואה לחלבון מן החי. בשל תכולת השומן הגבוה באגוזי המלך, בצרפת אפילו נהגו בעבר להכין מהם שמן בעל טעם מיוחד אשר שימוש כתוספת לרוטבים. לכן, זכרו, כל דבר במידה ומי ששומר על הגזרה, שיסתפק ב- 2-3 ולא בערמה...

זרעוני פשתן

הפשתן או יותר נכון ה"פשתה" היה מוכר ברפואה עוד בימי קדם. זירעוני הפשתן מוזכרים בתלמוד ואף בתנ"ך כתרופה טובה, אפילו הרמב"ם התייחס לתכונות המרפא של הפשתן והמליץ לשלבו בתפריט היומי. לפשתן יש שתי תכונות בריאותיות בולטות וחשובות: הראשונה היא הנוכחות הגבוהה של חומצת השומן החיונית אומגה 3. היתרון השני הם הפיטואסטרוגנים

היכולים לסייע לתופעות לוואי הקשורות בחוסר איזון הורמונלי. את הפשתן ניתן לשלב במגוון רב של מאכלים למשל בתוך יוגורט, דייסה, גבינה, סלט, מרק, פשטידה ואפילו בתוך העיסה של הקציצות (לצד פירורי הלחם כמובן). חשוב לטחון אותו לפני האכילה על מנת להנות מיתרותיות התזונתיים הנמצאים בתוך קליפת הזרעונים הקשיחה. חשוב לדעת שלאחר חימום, יש חשש להרס מסוים שלחומצת השומן אומגה 3, אך הסיבים התזונתיים והפיטואסטרוגנים נשארים.

שקדים

השקדים המשתייכים למשפחת הפיצוחים מבחינה תזונתית, מכילים ערכים גבוהים של שומן אך רובו מהסוג הטוב לבריאות (חומצות שומן רב וחד בלתי רוויות). השקדים מכילים גם ברזל וסידן ומהווים מקור חשוב לחלבון ומינרלים אלו בדיאטה של צמחונים ובכלל בתפריט היומי. מנה של שקדים בתפריט נחשבת ל"מנת שומן" והיא כוללת 10-12 שקדים (תלוי בגודל). המדקדקים בתחום התזונה ממליצים על אכילתם לא קלויים וללא הקליפה החומה על מנת למנוע הרס של היתרנות התזונתיים בעת החימום והכנסה של חומרים העלולים להיות רעילים לגוף בעת צריכה מרובה (בקליפה). המחמירים עוד יותר אף ממליצים לאכול את השקדים הטבעיים לאחר השרייה במים. לנשים בהריון ממליצים בדרך כלל לשלב שקדים טבעיים בתפריט כטיפול יעיל כנגד צרבות.

אגוזי ברזיל

לאגוזים בכלל יש יתרונות תזונתיים לא מבוטלים אך אגוזי ברזיל נחשבים לסוג הבולט במיוחד מבחינה תזונתית. בנוסף לחומצות השומן הרב בלתי רוויות הנמצאות באגוזי ברזיל התורמות לבריאות, יש בו כמות יפה של המגזניום. המגנזיום חשוב מאד להורדת לחץ דם, הרפיית שרירים, הפקת אנרגיה ועוד. בנוסף, אגוזי ברזיל ידועים בתכולת היפה של מינרל המאבץ החשוב ליצירת נוזל הזרע ושמירה על ספירת זרע תקינה בגברים. לכן מומלצים אגוזים אלו לשילוב בתפריט היומי, בכל הקשור לשמירה על פוריות הגבר. יתרון בולט נוסף וחשוב של אגוזי ברזיל הוא מינרל הסלניום שנחשב נוגד חמצון רב עוצמה. אגוזי ברזיל הם מקור חשוב מאד לאפסקתו בתזונה. שימו לב, חשוב לא להגזים בכמות אגוזי הברזיל בתפריט אלא לשלבם בכמות מתונה מידי יום.