עשה ואל תעשה: הכללים החשובים ל"ארוחה המפסקת" ביום כיפור

יום כיפור בפתח ותכנון נכון של ה"ארוחה המפסקת" יכול לסייע לנו לעבור בצורה טובה יותר את שעות הצום. חשוב לציין שהארוחה המפסקת בתחילת הצום לא יכולה למנוע רעב/צמא למשך כל שעות הצום, אך תכנון נכון שלה יכול להקל עלינו ולמנוע תחושות לא נעימות של מערכת העיכול. מכאן שהחשיבה והתכנון צריכים להיות לא רק מתוך מחשבה איך למנוע רעב בסוף הצום, אלא גם איך לאפשר לנו להתחיל את הצום בצורה טובה ולא כבדה ובלי עומס בקיבה.

הארוחה המפסקת צריכה להיות מזינה לא כבדה

8 הכללים של "עשה" ו"אל תעשה" בתכנון נכון של הארוחה המפסקת?

1) תכנון מראש של התפריט היומי לפני הארוחה המפסקת

תכנון נכון של "ארוחה מפסקת" מתחיל בתיכון חכם של סדר הארוחות במהלך כל היום עד לארוחה המפסקת.

אל תעשה- חשוב לא להגיע רעבים מידי לארוחה המפסקת ולהתנפל על האכול. הימנעות מאוכל ודילוג על ארוחות לארוך היום אינו נכון ועלול דווקא להקשות על הגוף בשעות הצום, וזאת גם אם תהיה ארוחה מפסקת גדולה.

עשה- מומלץ מאד לתכנון ארוחות קטנות ומוסדרות לאורך הבוקר והצהרים לפני הארוחה המפסקת. לא חייבים לאכול ארוחת צהרים בשרית גדולה לפני הארוחה המפסקת, אך כן חשוב להקפיד שתהיה ארוחה מסודרת בבוקר, בצהרים ועוד נשנוש קל, כמו פרי או יוגורט למשל, בין הארוחות.

2) גודל הארוחה

חשוב מאד להתאים את גודל הארוחה המפסקת לסגנון האכילה שלכם בחיי היומיום.

אל תעשה- אכילה של כמות גדולה מידי בארוחה המפסקת, שאינכם רגילים אליה, תכביד מאד על הגוף. ארוחה גדול מידי עלולה לגרום לצרבות, גזים ותחושת אי נוחות גדולה שעות רבות לאחר הארוחה.

עשה- התייחסו לארוחה המפסקת כמו אל כל ארוחה עיקרית אחרת בתפריט היומי שלכם. זו יכולה להיות ארוחה בשרית או ארוחה חלבית לפי מה שאתם רגילים. הכמות צריכה להתאים לנפחים אותם אתם אוכלים בדרך כלל. למשל, אם רגילים למלא את כל המזון על צלחת אחת, המשכו לעשות זאת גם בארוחה המפסקת ולא תתחילו למלא הרבה צלחות, רק כדי להצליח לאכול יותר בזמן קצר.

3) מנה בשרית

רבים נוהגים לאכול ארוחה בשרית/דג בארוחה העיקרית של היום, וכך נוהגים גם לפני כניסת הצום. חשוב מאד לבחור נכון את סוג המנה הבשרית כדי שהעיכול שלה לא יכביד על מערכת העיכול בשעות שלאחר כניסת הצום.

אל תעשה- בשר בקר נחשב למזון שמתעכל לאט (8 שעות במערכת העיכול) ודורש הרבה עבודה של פירוק ועיכול. לכן אכילה של כמות גדולה של בשר בקר עלולה לגרום לתחושת כבדות, עייפות ונפיחות של הבטן לאחר הארוחה המפסקת. כמו כן, בשר מטוגן או/ו עשיר בשומן עלול לגרום לאותן תופעות לא נעימות לאחר סיום הארוחה. אף, שילוב של מספר סוגי בשר באותה ארוחה ו/או אכילת כמות גדולה שלהם, עלולה ליצור תחושת עומס לא נעימה במערכת העיכול.

עשה- מומלץ לבחור מנה בשרית המתבססת על העוף או הודו מבושלים/אפויים/גריל שנחשבים משביעים, דלי שומן וקלים לעיכול. למשל חזה עוף, קציצות מבושלות, עוף בגריל/תנור, שיפודים ועוד. מי שלא רוצה מנה בשרית, יכול כמובן לשלב במקומה מנת דג. הדגים עשירים בחלבון ונחשבים יחסית קלים לעיכול. צמחונים יכולים להנות מארוחת גבינות או/ו מנות המבוססות על טופו וקטניות כמקור חלבון.

4) תוספת פחמימות

התוספת של הפחמימות ליד המנה הבשרית/החלבון מאד חשובה בארוחה המפסקת. לא נכון לוותר כאן על הפחמימות כי הן מספקות אנרגיה לגוף לשעות הצום. מצד שני אין זה נכון להגזים בכמות שאוכלים וחשוב במיוחד לבחור את סוג הפחמימות שאוכלים.

אל תעשה- אין צורך להעמיס כמות גדולה של תוספת הפחמימות. "הר פסטה" הוא לא בדיוק התשובה הנכונה לפני הצום. נכון שערב לפני ריצת מרתון ממליצים לאכול פסטה, אך לא זהו המצב במהלך יום הכיפורים. מומלץ להפחית את כמות הפחמימות הפשוטות בארוחה. למשל, לא להגזים באכילה של חלה, לחם לבן, אטריות ותפו"א. כל אלו בכמות גדולה עלולים לגרום לתחושת נפיחות וכבידות. בנוסף פחמימות פשוטות עלולות לגרום לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר ולא לתת תמיכה טובה לאורך מרבית שעות הצום.

תעשה- נסה לבחור מזונות שמכילים פחמימות מלאות כמו אורז מלא, פסטה מקמח מלא. קינואה, כוסמת, בטטה ועוד. ניתן לשלב בין כמה סוגים של דגנים במידה ולא אוהבים רק את הסוג המלא. למשל לשלב אורז לבן עם אורז מלא. קוסקוס לבן עם קוסקוס מלא ועוד.

5) שתיה

כדי להכין את הגוף נכון מבחינת רווית הנוזלים לשעות הצום, חשוב לשים לב מה שותים במהלך כל היום וכמובן בארוחה המפסקת. יש להרבות בשתיה משעות הבוקר ולא רק בארוחה המפסקת. כמובן גם חשוב לשים לב מה שותים וממה עדיף להימנע.

אל תעשה- שתיה של משקאות משתנים שמעודדים איבודי נוזלים, איננה מתאימה במהלך היום שלפני הצום וכמובן לא במהלך הארוחה המפסקת. לדוגמה, נסו להימנע משתיה רבה של קפה, קולה (כולל דיאט), בירה, אלכוהול, משקאות אנרגיה ועוד.

עשה- הקפד על שתיה רבה של מים/נוזלים לאורך כל שעות יום. למשל הקפדה על כוס שתיה עבור כל שעה ביום עד הצום. חשוב מאד לא להגיע צמאים לארוחה המפסקת ולכן רווית הגוף בנוזלים לאורך כל היום, עשויה לעזור לנו להתחיל את הצום בצורה יותר טובה. איזה משקאות מומלץ לשתות במהלך היום ובארוחה המפסקת? במהלך כל יום מומלץ לשתות מים, סודה ותה ירוק. במהלך הארוחה המפסקת אולי להפחית את כמות הסודה כדי שלא תיצור מלאות רבה מידי. בסיום הארוחה, מומלץ לשבת בנחת וללגום כוס תה ירוק. תכננו מראש להשאיר לפחות 15 דקות בין סיום הארוחה לבין כניסת הצום כדי להנות מעוד 1-2 כוסות שתיה (קרה/חמה) כדי להתחיל את הצום בתחושה קלה יותר ונעימה במערכת העיכול.

6) מלח

כמות גדולה של מלח במזון עלולה ליצור תחושת צמא לאחר סיום הארוחה ואף לעודד צבירת נוזלים בגוף במהלך הצום (תחושת נפיחות וכבדות). חשוב לשים לב לכמות המלח וסוג המזונות מהם אנו מרכיבים את הארוחה המפסקת, על מנת שלא נעמיס על עצמנו כמויות גדולות מידי של מלח לפני הצום.

אל תעשה- מומלץ לא לשלב בארוחה מאכלים עשירים במלח: טונה, דג מלוח, פסטרמה, נקניקים מלפפון חמוץ, זיתים, בייגלה, גבינה צהובה, גבינות מלוחות, מאכלים משומרים ועוד. צריך לקחת בחשבון שגם שימוש באבקות מרק ורטבים מוכנים (למשל רוטב סויה) עלולה להוסיף הרבה מלח לארוחה.

תעשה- ניתן להכין מגוון רחב של מאכלים ללא שימוש בהרבה מלח. במקום שימוש באבקות מרק המכילות כמות גבוהה של מלח, אפשר להשתמש בציר ירקות או ציר בשר וכמובן מומלץ להשתמש בעשבי תיבול טריים. כמו כן להפחית את השימוש ברוטב סויה ורטבים אחרים המכילים כמות גבוהה של מלח. העדיפו בארוחה שיטות בישול ותיבול שאינן מכילות הרבה מלח.

חשוב להימנע מאוכל מתובל מידי בארוחה המפסקת

7) תיבול

חוץ ממלח במזון מומלץ לשים לב להיבטים נוספים בתיבול המזון.

אל עשה- לא מומלץ לאכול בארוחה המפסקת מזון מתובל מידי שעלול לגרום לצורך בשתיה לאחר סיום הארוחה או שעלול לגרום לטעמי לוואי שעות לאחר מכן. אוכל חריף, חמוץ או בעל טעמים חזקים מאד לא מומלץ בארוחה המפסקת.

תעשה- האוכל לא אמור להיות תפל. אין בעיה להשתמש כמובן בתיבול הרגיל אליו אתם רגילים בבית, רק לשים לב לא להיות קיצוני מידי בטעמים ובכמות התבלינים שמשתמשים.

8) קינוח

האם צריך קינוח בסוף הארוחה המפסקת? האם צריך לאוכל עוד דברים חוץ מהאוכל של הארוחה עצמה?

אל תעשה- אין צורך להעמיס עוד מזון אחרי ארוחה גדולה. גם בימים רגילים וגם בארוחה המפסקת, לא בטוח שצריך קינוח בסוף הארוחה. במיוחד קינוחים עשירים בסוכרים ושומנים אינם מתאימים לפני הצום.

תעשה- חשוב לא להעמיס יותר מידי על הקיבה לפני כניסת הצום ולכן אם רוצים לאוכל קינוח, חשוב לתכנן מראש משהו קל וכמובן לתת לו כבוד וזמן לפני כניסת הצום. פרי או מעט אגוזים טבעיים, יכולים להיות קינוח טוב אם אתם מוכרחים משהו לסיום הארוחה. כאמור, גם כוס תה ירוק עם מעט סוכר ושילוב עוגיה יבשה או פרי חתוך יכולים להיות דרך טובה לסיים את הארוחה בלי להרגיש כבדים. שותים לאט, נהנים מהטעם בכל לגימה ומאפשר להתחיל את הצום בצורה רגועה.