פלאפל- הכי ישראלי וגם עם ערך תזונתי!

יום העצמאות הוא הזדמנות נהדרת לתת כבוד למנה מאד ישראלית: ״הפלאפל״! אולי תופתעו לגלות אבל חוץ מהתדמית הישראלית הטובה, יש לפלאפל גם כמה יתרונות תזונתיים שיכולים לתת לו את האפשרות להשתלב נכון בתפריט השבועי. בואו נכיר את היתרונות התזונתיים של מנת הפלאפל וגם נלמד ביחד ממה כדאי להיזהר כאשר אתם מרכיבים לעצמכם את המנת הפלאפל הכי בריאה שלכם.

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר שוננג בתאריך 14.5.24

פלאפל מנה ישראלית שמכילה הרבה יתרונות תזונתיים

כן פאסט-פוד, לא ג׳אנ׳ק-פוד!

למרות שהפלאפל נחשב ל״אוכל-רחוב״ מהיר להכנה ונוח לאכילה על הדרך, הוא ממש לא נכנס לקטגוריה של ה״ג׳אנק-פוד״. לפלאפל יש ערכים תזונתיים טובים שמאפשרים, כמעט לכל אחד, לשלב אותו בתפריט השבועי כחלק משגרה בריאה. נכון, לא הייתי ממליצה כל יום לאכול מנת פלאפל, אבל 1-2 בשבוע כתחליף לארוחה המרכזית של היום, הוא בהחלט יכול להשתלב.

מה הם היתרונות התזונתיים של הפלאפל?

חלבון ממקור צמחי- הפלאפל מבוסס על גרגירי חומוס שהם מקור טוב לחלבון צמחי. ב-100 גרם גרגירי חומוס מבושלים (בערך חצי כוס) יש כ- 8-9 גרם חלבון. מכאן שכדורי הפלאפל יכולים להוות תחליף חלבון למנה בשרית כאשר רוצים לשלב מנה צמחונית. השילוב של הפלאפל (קטניה) עם הפיתה שמקורה בחיטה (דגן), מספק חלבון מלא. כלומר, כל אחד מהמזונות הללו מספק לשני את חומצת האמינו החסרה, כדי ליצור את ה״חלבון המלא״ היעיל לספיגה בגוף האדם.

עשיר בירקות- אחד היתרונות של מנת הפלאפל הוא כמות הסלטים הגדולה העומדים לבחירה. מתחילים עם סלט ירקות קצוץ דק-דק, ממשיכים עם סלט כרוב ירוק, ירקות מוחמצים (כרובית, כרוב, גזר ועוד), מלפפונים חמוצים ועוד מגוון של ירקות טריים שאפשר לשלב במנה. מדובר בכמות יפה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים במנה אחת.

טחינה- אולי לא ידעתם אבל הטחינה נחשבת ל״סופר-פוד״ בתזונה ומשתלבת נהדר בכל מנת פלאפל שמכבדת את עצמה. הטחינה היא מקור נהדר לחומצות שומן חיוניות, עשירה בברזל וסידן וכמובן מספקת טעם נהדר למנה. 

מטבוחה ולסלטים מבושלים על בסיס עגבניות- יש מגוון סלטים מבושלים שאפשר לשלב במנת הפלאפל. למשל מטבוחה וממרחים חריפים על בסיס עגבניות ופלפלים. לא כולם יודעים אבל דווקא הכנת הסלטים המבושלים בהם העגבניות עוברות חימום, מעלים את ערכם התזונתי. בעגבניות יש נוגד חמצון חזק במיוחד שנקרא ליקופן. הליקופן איננו זמין לספיגה בגוף האדם ישירות מהעגבניה הטריה וזקוק לכתישה ולחימום כדי שזמינותו תעלה. הסלטים המבושלים הללו הם דרך נהדרת לקבל את הליקופן בצורתו היעילה לספיגה בגוף.

ממרח חומוס- כמו הפלאפל, גם ממרח החומוס מספק חלבון מן הצומח שיכול להשתלב נהדר במנה. ממרח החומוס מספק טעם עשיר וערכים תזונתיים גבוהים.

שלבו במנה הרבה סלטים טריים והימנעו מיונז ומטוגנים אחרים

ממה כדאי להיזהר?

למרות כל היתרונות התזונתיים במנת הפלאפל, יש גם כמה כללים שחשוב לקחת בחשבון כדי שהמנה כולה תהיה איכותית ולא עשירה מידי שומן:

·      טיגון- הפלאפל מטוגן ולכן תורם יחסית כמות גבוהה של שומן. חשוב להקפיד לקנות מנה במקום בו מקפידים על תחלופת שמן קבועה. אם אתם מכינים בבית נסו לבדוק את האפשרות של הכנת הפלאפל באפיה בתנור או במכשיר ״טיגון באוויר חם״ (למשל מכשירי הנינגי׳ה). נכון, הוא אולי יהיה פחות ״קריספי״ אבל בהחלט יספק הנאה בארוחה.

·      הימנעות ממטוגנים נוספים- אם כבר בחרתם לאכול מנה של פלאפל מטוגן, הפחיתו את מקורות המזון המטוגן האחרים שמציעים לכם. וותרו על הצ׳יפס, החציל המטוגן, הפלפל החריף המטוגן וגם הפסים הארוכים של הפיתות המטוגנת שמוצעות חופשי בדוכני הפלאפל. אם אתם רוצים להימנע מצרבת רצינית לאחר הארוחה, וותרו על שאר המטוגנים ותנו לכדורי הפלאפל את הכבוד הבלעדי של המטוגן במנה.

·      סלטים עם מיונז- יש לא מעט סלטים עם כמות גדולה של מיונז המספקים כמות גבוהה של שומן ובמיוחד שומן רווי שאיננו בריא. כאשר אתם באים לבחור את התוספות והממרחים שמכניסים לפיתה, וותרו על הסלטים עם המיונז והתמקדו רק בסלטים הטריים. תוספת שמן זית ולימון לסלט, כמובן אפשרית ומהווה בחירה בריאה (כמובן הכל במידה!)