פעם בשבוע ״יום שבירת הדיאטה״ (Cheat day) - האם זה יעזור לכם להצליח או דווקא יהרוס?

לא מעט ספורוטאים ואנשים שעושים דיאטה לירידה במשקל שמקפידים על תזונה בוחרים לעשות את מה שקרוי Cheat Day - יום בו מותר להם לאכול הכל. האם באמת אפשר לשמור ככה על המשקל לאורך זמן?

הכתבה התפרסמה באתר וואלה בתאריך 2.7.23 ובה אני נתתי את הביקורת המקצועית על מושג ה-cheat day

האם זה טוב לשבור את הדיאטה פעם בשבוע?

Cheat day

בעברית 'יום רמאות' הוא מושג שנוי במחלוקת בקרב דיאטנים. חלק רואים בכך הפסקה קטנה משמירה על דיאטה קפדנית, כמו אכילת חתיכת עוגת שוקולד או משולש פיצה במהלך סוף השבוע.

אבל נדמה כי המדיה החברתית, גרמה לרעיון הזה להקצין, וכעת היום הזה כולל לעיתים כולל אכילה של אלפי קלוריות תוך שעות ספורות.

כך למשל השחקנית ג'ניפר אניסטון, 54, עלתה לכותרות בשבוע שעבר לאחר שמקור אמר שהיא נהנית מרטיני או טקילה בימים שבהם היא סוטה מהדיאטה הקפדנית שלה עתירת חלבונים, דלת פחמימות ודלת סוכר. והיא רחוקה מלהיות לבד. דוויין 'דה רוק' ג'ונסון, בן 51, חשף גם שהוא מתפנק מדי שבוע ביום צ'יטים לאחר שישה ימים של אכילה מוקפדת. הפינוקים האהובים עליו שהוא מציג במדיה החברתית כוללים הרים של פנקייקים, פיצות ומגשי סושי.

אז איך זה עובד?

סקירה שפורסמה בשנת 2019 בכתב העת Sports העלתה כי ימים של הגבלת קלוריו לצד צריכת קלוריות מוגברת בימים אחרים סייעו לספורטאים להגיע ליעדי המשקל שלהם מהר יותר. החוקרים אמרו שימי הרמאות משחזרים את רמות האנרגיה וממריצים את הייצור של הורמונים כמו לפטין שיכולים לגרום לאובדן שומן, להגביר את השובע ולהגביר את חילוף החומרים.

במחקר משנת 2018 חילקו החוקרים גברים שמנים לשתי קבוצות: אחת שדבקה בתוכנית ארוחות קפדנית ואחרת שלקחה הפסקות קצרות מהתזונה. המשתתפים שלקחו הפסקות לסירוגין ירדו יותר במשקל ועלו בחזרה פחות קילוגרמים לאחר הניסוי.

יש כמובן השפעות שליליות

עם זאת, מחקרים אחרים מראים כי לימי רמאות יכולים להיות גם השפעות שליליות. מחקר מוקדם העלה שאכילת יתר רק מגבירה את חילוף החומרים בין שלושה ל-10 אחוזים, וזה נמשך לא יותר מ-24 שעות. עם זאת, מחקרים ישנים אחרים הראו שהגדלה זמנית של צריכת קלוריות יכולה להגביר את ייצור הלפטין בכמעט 30 אחוז למשך עד 24 שעות.

מחקר שפורסם באפריל בכתב העת Molecular Nutrition & Food Research מצא כי עכברים שאכלו תזונה בריאה אך התבססו על דיאטות עתירות שומן וסוכר הראו ליקויים קוגניטיביים. העכברים קיבלו ציון גרוע יותר באופן משמעותי במבחני זיכרון מרחבי שבהם הם היו צריכים לזכור היכן הונחו חפצים.

מחקר שפורסם בשנה שעברה בכתב העת Journal of Eating Disorders מצא שבמהלך שנה, למעלה ממחצית מהמתבגרים והמבוגרים הצעירים שנחקרו אכלו לפחות ארוחת צ'יט אחת בשבוע. ארוחות אלה אלו היו קשורות למספר התנהגויות של הפרעות אכילה, כולל אכילה מוגזמת, פעילות גופנית מוגזמת וצום.

אין בעיה לשלב אוכל שונה בדיאטה אבל שימו גבולות ולאל תתנו לו שמות שליליים

חריגה, אבל עם גבולות!

"תהליך שינוי תזונתי הוא לא תהליך קל ודורש התגייסות, הקפדה על כללי אכילה ולא פעם הימנעות ממאכלים שאוהבים כמו ג'אנק פוד, חטיפים וממתקים", מסבירה יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות התזונה במרכז רפואי "מדיקס". "שילוב פעם בשבוע של אותם "מזונות אסורים" או הגדלה של כמויות, יכול להיות בעל תרומה חיובית לשמירת תהליך הדיאטה לאורך זמן".

לדבריה, לשילוב חריגות מבוקרות בתזונה במהלך תהליך דיאטה יש יתרונות ברמה המטבולית והפסיכולוגית. אבל היא גם מסייגת. "התרומה חיובית כל עוד עושים זאת בצורה מבוקרת ומגדירים מראש את קו הגזרה. למשל, חשוב להגדיר מראש את היום בשבוע בו זה קורה, את מסגרת האכילה מבחינת זמנים (ארוחה אחת או יותר), ואף אפשר להגדיר טווח קלוריות או סוגי מזונות שאפשר לשלב בזמנים אלו. לא נכון להתפרע ולהעמיס על הגוף כמות גבוהה של מזון וקלוריות ללא הגבלה".

"שימו לב, גם השימוש במושג "Cheat day" אינו נכון והוא לא מתאים לתהליך כולו. את מי בדיוק אנחנו "מרמים" ביום הזה? את עצמנו? את הגוף שלכם?", שואלת דרור. "בחירה במנוח שלילי עבור אכילה יותר חופשית ומהנה איננו נכון ועלול להשיג את המטרה הפוכה ואף ליצור רגשות שליליים סביב כל נושא האכילה. אם אתם בוחרים לשלב מזון מחוץ לתפריט יום בשבוע (וזו כמובן בחירה שלכם ולא רמאות), חשוב להגדיר את זה מראש בצורה חיובית. למשל "ארוחה מותרת" או "שעת פינוק" או "פינוק מתוק בשבוע". לא נכון להגדיר יום שלם של אכילה/בליסה ללא הגבלה. חלק מהשינוי התזונתי הוא ליצור הרגלים חדשים בריאים ואכילה ללא הגבלה בכמות גדולה בזמן קצר עלולה ליצור דפוסי אכילה לא בריאים אשר עלולים לעודד הפרעות אכילה כאשר זה יוצא משליטה".

לדבריה של דרור, ניתן לאפשר חריגה מובנת של אכילה במסגרת הדיאטה פעם בשבוע. "עדיף להציב גבולות של ארוחה אחת בה אפשר לאכול עם פחות הקפדה על הכמות וסוגי המזונות ולא להפוך את אותו יום לקרנבל של אכילה מופרזת. אכילה מוגזמת של כמות גדולה ומזונות לא בריאים עלולה להסתיים בתחושה לא טובה של הגוף, כאבי בטן, גזים ועוד. תחושה לא טובה עליה אתם עלולים לשלם גם בימים שלאחר מכן".

המטרה היא למצוא את הדרך הנכון לכם לשלב פעם בשבוע ארוחה יותר חופשית אך עדין עם גבולות מובנים במסגרת תהליך הדיאטה, כדי לשמור על המטבוליזם התקין והמוטיבציה לאורך זמן.