קפאין כממריץ בספורט ושרוף שומנים- האומנם?!

מדוע נקשר הקפה בכלל, והקפאין בפרט, כל כך חזק לתחום הדיאטות? מדוע יש הנמנעים ממנו במסגרת "דיאטות השמנה" ואחרים מגבירים את צריכתו כאשר הם רוצים להגביר את שרפת השומנים? האם מדובר במיתוס או במנגנון ביולוגי עם הוכחות מחקריות?

הקשר בין קפאין לשרפת שומנים

קפאין ועולם הדיאטות:

להלן כמה עובדות שאולי יעזרו לעשות סדר בבלגן האמירות והאמונות הקשורות לקפאין:

• קפאין הוא משקה משתן, ולכן עשוי לתת תחושה של ירידה מהירה במשקל הנובעת בעיקרה מאיבודי נוזלים. עם זאת, אחד הדגשים החשובים ביותר בהקשר לדיאטה שמטרתה היא ירידה מאוזנת במשקל, היא שמירה על מצב נוזלים תקין בגוף. כל נושא המטבוליזם, השומן, בהקשר ל"שרפת שומן" חייב נוכחות מספקת של מים בגוף. ללא שתייה מספקת בדיאטה או איבודי נוזלים גבוהים בשל שימוש רב בקפאין, תהליך שרפת השומן עלול להיפגע. אומנם בהתחלה נראה ירידה מהירה במשקל הנובעת מאיבודי הנוזלים אך לאורך זמן, אנו עלולים לפגועה תהליך הירידה במשקל.

• גורם נוסף שאנשים לא שמים אליו לב בהקשר לדיאטה הוא ששתיית קפה על צורותיו השונות, הכולל כמות גבוהה של חלב (קפה קר, קפה הפוך וכו') מכיל גם הרבה קלוריות אך אנשים מתייחסים אליו כמשקה נטול קלוריות...כוס קפה על בסיס חלב (הפוך) יכול להגיע ל- 100 קלוריות ועל קפה ברד המכיל מאות קלוריות (350-500 קלוריות, תלוי בגודל הכוס) אני בכלל לא מדברת כמשקה דיאטטי...

• בהקשר הזה גם ניתן מקום של כבוד (כפצצת קלוריות) לקפה שקונים במכונות הקפה המוצבות במקומות העבודה ובכלל במקומות ציבוריים. אבקת החלב במכונות מכילה 20%-25% אחוז שומן!!!! מדובר בכוס קפה שעל טעמה לא נתווכח על אבל כמות הקלוריות בה הרבה יותר גבוהה בהשוואה לכמות הקלוריות בחלב 3% שמתווסף לקפה הטרי.

מיתוס: קפה מרזה ושורף שומנים

ידוע כי שתיית קפה וקפאין בפרט, יכולים להעלות את ההוצאה האנרגטית (שרפת הקלוריות בגוף) ברמות מסוימות ואף הועלו הצעות בעבר לשילוב קפאין ואפדרין במסגרת טיפול בהשמנה, למרות שמחקרים קצרים בהם השתמשו בקפאין או בקפה, הראו שפירוק השומנים וחמצונם עלה באנשים רזים ב- 13%, לא התרחשה עליה זו בשריפת השומנים בקרב אנשים שמנים. עם זאת, מחקר אחד הראה שבהשוואה שנערכה בין נשים רזות לנשים שמנות, הנשים השמנות העלו את חמצון השומנים יום לאחר צריכת הקפאין. מחקר אחר הראה עליה בחמצון השומן בקרב נשים שמנות אשר צרכו דיאטה מוגבלת בקלוריות וצרכו תערובת של קפאין ואפדרין במשך 8 שבועות.

הערה: אפדרין נמצא בשנים האחרונות כחומר אסור לשימוש כיוון שהוא חומר מסוכן ללב ולכן השימוש בו אינו חוקי בהקשר לירידה במשקל ושרפת שומנים, וכמובן שאסור שימושו בהקשר לספורט.

מנגנונים להשפעת הקפאין על שרפת הקלוריות והשומן

שתית הקפה המובילה לעלייה בהוצאה האנרגטית ולשינויים בריכוז השומנים בפלזמה, הנובעת מהשפעת הקפאין על מערכת העצבים הסימפטטית. מחקרים תיעדו עלייה בריכוז חומצות השומן החופשיות בפלזמה ועלייה בריכוז הקטכול-אמינים בשתן לאחר צריכה של קפאין. ההנחה במחקרים הייתה כי העלייה בפירוק השומן מתוך רקמת השומן לזרם הדם, נבעה מעלייה בשחרור הקטכול-אמינים. עם זאת, מחקרים אחרים שנערכו באותו התקופה הראו שקפאין גם מעודד את פירוק השומן על ידי חסימה של אנזים מסוים אשר משפיע על המעבר של cyclic AMP ל-AMP. הסבר במילים פשוטות: בפועל מה שקורה הוא שחלה עלייה בפעילות של האנזים המפרק את רקמת השומן הלוא הוא ה-.HSL לכן תהליך פירוק רקמת השומן לחומצות שומן בודדות הנכנסות לזרם הדם עולה בעקבות נוכחות הקפאין בגוף. החוקרים הראו כי ביחד עם אדרנלין, יש לקפאין השפעה סנרגיסטית גבוהה (השפעה משולבת חיובית) יותר על פירוק השומן, יותר מאשר כאשר הורמון האדרנלין לבדו. מכאן שלקפאין יש השפעה לא רק על ההוצאה האנרגטית בזמן מנוחה אלא גם על פירוק רקמת השומן.

מחקר: ההשפעה המטבולית של קפאין על גוף האדם: שורף שומן או מעגל חסר ערך?

(American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 79, No. 1, 40-46, January 2004)

מטרה: מטרת המחקר הייתה לקבוע האם ההשפעה שיש לקפאין על מטבוליזם השומן קשור עם עלייה בחמצון השומן (שרפת שומן) או שמדובר במעגל חסר ערך בין הטריגליצרידים (TG) וחומצות השומן החופשיות בדם, והאם ההשפעה של הקפאין מטווח דרך המערכת העצבים הסימפטטית.

תכנון המחקר: נבדק חמצון השומן והמעבר שלו לחומצות שומן חופשיות בקרב 8 אנשים צעירים ובריאים במהלך 90 דקות ולאחר 240 דקות משתית הקפאין (במנוחה).

תוצאות: במהלך השעה האחרונה של המחקר, לאחר שתיית הקפאין חלה עלייה פי 2 בפירוק של השומנים מרקמת השומן אל זרם הדם. לאחר צריכת הקפאין חמצון חומצות השומן החופשיות עלה ב- 44% בעוד כמות חומצות השומן החופשיות הלא מחומצנות עלה פי 2-3. במצב שלאחר ספיגה, 34% מהשומנים עברו חמצון ו- 66% עברו מיחזור. שתיית הקפאין העלתה את ההוצאה האנרגטית ב- 13% והכפילה את קצב הפירוק של השומנים שמתוכם 24% עברו חמצון ו- 76% עברו מחזור (turnover).

דיון: תוצאות המחקר הנוכחי תומכות בתוצאות מחקרים קודמים אשר מראות כי קפאין גורם לעלייה בהוצאה האנרגטית של 13% ואף לעלייה בשחלוף ובחמצון השומנים. עם זאת, כמות השומנים החופשיים ששוחררו לזרם הדם, הייתה גבוהה בהרבה (76%) מכמות השומנים שעברה חמצון (24%). כלומר, הרבה חומצות שומן יצאו מרקמת השומן רק מעט מהן נשרפו בסופו של דבר. המסקנה הייתה שכנראה יש צורך בשחרור מאד גבוה של חומצות שומן חופשיות מרקמת השומן לדם על מנת לעודד במעט את שרפת השומן.

מסקנות: רוב אבל לא כל ההשפעות של הקפאין, מועברות דרך מערכת העצבים הסימפטית. בזמן מנוחה, העלייה במטבוליזם השומנים לבדה, הנגרמת בשל נוכחות הקפאין, איננה מספיקה על מנת לעודד את חמצון (שרפת) השומנים. כלומר, עצם שחרור השומנים לזרם הדם בשל השפעת הקפאין לא תגרום להם להישרף (להתחמצן) בקצב מהיר יותר בצורה מובהקת.

קפאין ופעילות גופנית

כאמור, קפאין תומך בהגברה של המטבוליזם ושימוש מואץ באבות המזון (פחמימות, שומנים). הקפאין מגרה את מערכת העצבים המרכזית, מגביר את כיווץ שריר הלב מעלה את הטונוס של חלק משרירי השלד. הקפאין משפיע באופן ישיר על איברים בגוף גם דרך מערכת העצבים הפריפרית. הקפאין מקטין גם את ההתנגדות של דרכי האוויר בריאות ומעודד את פעילות מערכת הנשימה (אספקת חמצן טובה יותר לגוף). הקפאין מעלה את ההובלה של כימיקלים בעלי השפעה נוירולוגית בדם ובמוח, אשר מגבירים את היכולות הגופנית. באילו עוד דרכים משפיע הקופאין על גופנו בהקשר לפעילות הגופנית ושיפור הישגים ספורטיביים?

• השפעה מנטלית בספורט

לקפאין יש היסטוריה ארוכה של מעורר מנטלי. במערכת העצבים המרכזית לקפאין יש השפעה על שיפור הערנות והתפקוד הפסיכו-מוטורי. בהקשר של שיפור יכולות ספורטיביות, מחקרים הראו כי קפאין הוריד את רמת הלחץ הראשוני לפני תחרויות, דבר המאפשר לספורטאי להרגיש פחות עייף ומותש לפני התחרות עצמה ומשפר את ההישגים הספורטיביים.

• השפעה על שרירי השלד

הקפאין מעלה את המטבוליזם של השריר ודוחה את זמן התשישות והמחסור בחמצן, דבר אשר יכול להוביל לביצועים ארוכים וטובים יותר. ישנה אמונה חזקה שקפאין מסוגל לשפר את תפוקת העבודה של השרירים באימון, דבר המשפר את הביצועים הספורטיביים בעיקר בתחום הסיבולת האירובית הדורשת חמצן לצורך הפקת האנרגיה.

• קפאין, התפקוד הנוירו-מסקולרי וביצועים ספורטיביים באימון קצרים בעצימות גובהה

למרות שעדויות רבות גורסות שקפאין מסוגל לשפר את יכולת הסבולת, נותרו עדיין שאלות לגבי השפעתו על התפקוד הנירו-מסקולרי ובהקשר לאימונים קצרים ועצימים. ברמה התאית, הקפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית, מגביר את התקשורת הנוירו-מסקולריות ומשפר את הכיווץ של שרירי השלד. ההשפעה של שתי התגובות הללו גורמת להגברה של היכולת הגופנית בהקשר לביצוע על תנועות מהירות ותגובות זריזות. העדויות מראות כי זמן התגובה יורד לאחר כמות קטנה של קפאין (מגיבים יותר מהר). אם זאת, נראה שלמרות שמחקרים במעבדה הראו שקפאין מגביר את התכווצות השריר, בפועל זה לא מתורגם להפקת כוח גדול יותר של השריר. מחקרים מראים כי צריכה חד פעמית של קפאין לא גרמה לעליה בכיווץ סיבי השריר, או העלתה את הכוח המקסימאלי וגם לא דחתה עייפות. מכאן שהשימוש בקופאין לשיפור יכולות ספורטיביות בהקשר לאימוני כוח ואימונים קצרי טווח לא נמצא מתגמל במיוחד.

• ערנות

בהקשר לספורט תחרותי יש רבים המשתמשים בקפאין כמעורר וממריץ ובעבר פסלו ספורטאים כאשר מצאו בשתן שלהם ריכוז גבוה מהמותר של קופאין. בשנים האחרונות בגלל השימוש הרב בקפאין, בתחום הספורט ההישגי (כדורים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה ועוד), כבר לא פוסלים על מינונים גבוהים של קפאין. מעבודתי עם ספורטאים בארץ, נתקלתי בכאלו שהשתמשו בכדורי קופאין למטרות ספורטיביות של תחרויות או אימונים אינטנסיביים, ובלילה לא הצליחו לישון עד 4-5 בבוקר. הם מדווחים על רעידות, מצב של עייפות גדולה אך הלב לא מפסיק לדפוק מהר ולא ניתן להירדם...מצב מאד מתסכל ומבהיל.

• קפאין עלול לעודד התייבשות בספורט

קפאין מעודד איבודי נוזלים בשל השפעתו על כיווץ כלי הדם החלקים בשלפוחית השתן. כלומר, הקפאין מעודד הפרשת שתן מן הגוף שלא לפי הבקרה הטבעית של צורכי הגוף. בעת צריכה של כמות גבוהה של קפאין לפני פעילות גופנית ממושכת, עלול להיווצר מצב של התייבשות תוך כדי הפעילות. אחת התוצאות היא עליה בייצור החום בגוף, ופגיעה במנגנון כיווץ השריר, ויכולת סילוק החום בעזרת הדם. מצב זה עלול לפגוע ביכולת האירובית בכלל בהקשר לאימונים ותחרויות.

• האם קפאין במנות קטנות תוך כדי רכיבה משפר ביצועים?

מחקרים קודמים הראו שיפור מסוים בזמני הרכיבה לאחר צריכה של קופאין לפני תחילת הפעילות. המחקר הנוכחי השווה את ההשפעה של מנה אחת או 2 מנות מפוצלות של קפאין על ביצועים בתחום הסיבולת ועל כמות הקפאין בשתן לאחר האימון. במחקר השתתפו 9 רוכבי אופניים וטריאתלון אשר רכבו על אופניים במשך 90 דקות, ב- 68% מהיכולת המרבית (צח"מ), ולאחר מכן ביצעו 30 ד' על 80% מהצח"מ. כל משתתף ביצע את המבחן הזה 3 פעמים:

1. קיבלו פלסיבו 60 ד' לפני הרכיבה ועוד מנה של פלסיבו 45 ד' במהלך הרכיבה.

2. קיבלו מנה של קפאין 60 ד' לפני הרכיבה (3 מ"ג/ק"ג) ולאחר 45 ד' קבלו פלסיבו.

3. קבלו בשתי הפעמים מנות של קפאין (3 מ"ג/ק"ג).

תוצאות: לא היה הבדל מובהק בזמני הרכיבות בין שני הניסיונות בהם השתמשו בקופאין (ניסיונות 2 ו-3), עם זאת השימוש בקפאין הוביל למגמה של זמן רכיבה מהיר יותר (בהשוואה לניסיון 1 שהיה פלסיבו). כמות הקפאין שהופרשה בשתן לאחר הרכיבה הייתה גבוהה יותר בקבוצה שלקחה קפאין בתחילת הרכיבה בלבד, לעומת אלו שלקחו בשתי מנות מפוצלות.

מסקנות - צריכה של קפאין בהקשר לרכיבה מאומצת יכולה לאפשר קצב רכיבה מהיר יותר אך אין משמעות לאופן הצריכה של הקפאין (צריכה של כל הכמות בהתחלה או לחלק במנות קטנות לאורך הרכיבה).

• השפעה מסוכנת על אנשים הסובלים מבעיות לב

מחקר שפורסם ב- Journal of the American College of Cardiology, Jan 17, 2006 בדק את השפעת הקפאין על זרימת הדם לשריר הלב לאחר הפעילות הגופנית. חוקרים מבית-החולים האוניברסיטאי של ציריך מצאו כי צריכת קפאין עלולה לפגוע במכניזם המגביר את זרימת הדם לשרירי הלב על מנת לעמוד בדרישות השרירים לאספקה מוגברת של חמצן בעת מאמץ. הרופאים מניחים כי הקפאין גורם לחסימת חלק מהקולטנים בדפנות כלי הדם ובכך משפיע על התהליך הנורמלי, הגורם להם להתרחבות, בתגובה להגברת הצורך בחמצן במאמץ. מסקנות החוקרים, למרות ההיקף המצומצם של הניסוי ועובדת היות המשתתפים אנשים בריאים (גם אם לא ספורטאים), הן כי נטילת קפאין טרם מאמץ גופני עלולה להשפיע לרעה בעיקר על אנשים הסובלים ממחלות לב או הנמצאים בתנאי אוויר דליל בחמצן. עוד מציינים החוקרים כי למרות היות הקפאין חומר ממריץ, אין הוא בהכרח משפיע על ביצועי הספורטאים בכל הקשור בפעילות הלב.

אומרים שמומלץ לשתות קפה לפני אימון לשרפת שומנים, מדוע?

פעם היה מיתוס שקפאין לפני אימון מעלה את שרפת השומן בזמן אימון. נכון שקפאין מעלה את הדופק, את לחץ הדם, מעורר אותנו (טוב אולי לפני אימון כשאנו עייפים), ויש גם מחקרים שהראו שקפאין מעלה את כמות חומצות השומן החופשיות בדם אך אין מחקרים שמראים בפועל שהוא גורם לשרפת שומן גבוהה יותר בזמן הפעילות עצמה בצורה מובהקת בתוך השרירים.

אני אישית מכירה הרבה אנשים ששונאים את טעם הקפה אך שותים קפה לפני אימון כי אמרו להם שזה שורף שומן...אולי באמת הגיע הזמן לוותר על המיתוס הזה?

לכן חשוב לדעת שאומנם שחלקו הראשון של של התהליך נכון (מעודד פירוק שומן מרקמת השומן) אך המשכו, שהוא בעצם המטרה הסופית "שרפת השומן מוגברת בשריר", לא בהכרח קורה בפועל באותה רמה שחשבו בעבר. אז אם אתם מרגישים ששתית קפה לפני אימון עוזרת לכם לעשות אימון טוב יותר ולכן אתם שורפים יותר קלוריות, המשיכו לשתות קפה לפני האימון. אבל אם אתם ממש לא אוהבים קפה או לא מרגישים שזה עוזר, אתם ממש לא חייבים.

סיכום

מחקרים אחרונים מראים שיש מקומות בהם לקפאין יתרונות בריאותיים. אם זאת, שתייה בכמות גדולה של קפאין עלולה להפוך אותו ממועיל למזיק. בתחום הספורטיבי ובעולם הדיאטות ,כנראה שייחסו לקופאין יותר מידי ניסים ונפלאות. זכרו שאם המטרה שלכם היא ירידה בריאה במשקל, בלי דיאטה נכונה ושילוב של פעילות גופנית סדירה, הקפאין לבדו לא יוכל לעשות את העבודה.