שייק חלבון או ארוחה בסיום רכיבה ארוכה?

איך אוכלים אחרי רכיבה ארוכה? תוכנית אימון של כל רוכב אופנים (חובבני/מקצועי) כוללת רכיבות קצרות יחסית, במהלך השבוע (1-2 שעות), ועוד 1-2רכיבה ארוכה בסופ"ש. בשל אופי הרכיבה הארוכה, ישנם כללי אכילה ספציפיים בסופה. נושא שילוב "שייק החלבון" או ארוחה גדולה, עולה לא פעם לגבי ארוחת "חלון ההזדמנויות" שלאחר רכיבה ארוכה. בכתבה הבאה אנסה לעשות קצת סדר בנושא זה.

הכתבה פורסמה לראשונה במגזין "אופניים"

מה הכי מומלץ לאכול אחרי רכיבה ארוכה?

למה הכוונה כאשר אומרים "רכיבה ארוכה"?

רכיבה ארוכה מוגדרת כמשך זמן של 3-4 שעות ומעלה. גם אם אין היא בעצימות גבוהה (רכיבת נפח), עדין נוצר עומס על שריר הגוף שדורש התייחסות תזונתית מיוחדת לאחר הרכיבה.

המאפיינים הפיזיולוגים לאחר רכיבה ארוכה:

1. ריקון מאגרי הגליקוגן בשרירים - גם אם אוכלים תוך כדי רכיבה עדין חלה ירידה חדה בכמות הגליקוגן בשרירים, הדורשת החזרה מהירה של פחמימות לאחר הרכיבה.

2. נזק/הרס לשריר - הנזק יכול להיות בשל משך הרכיבה הארוך. כאשר מסלול הרכיבה כולל עליות, סינגלים או מסלול אתגרי אחר, גם העומס הזה מעודד את פירוק השריר, בנוסף לנפח הגדול. חשיבות החלבון לבניית השריר ולהתאוששות מהאימון לקראת האימון הבא, גבוהה מאד.

3. עייפות של מערכת העצבים והשרירים - העייפות נובעת ממשך הפעילות הארוך ודורשת מנוחה פאסיבית לצורך ההתאוששות. בחלק מהמקרים דרוש בנוסף ליום המנוחה גם "אימון שחרור" של "סיבובי רגלים" על מנת לסייע לגוף לחזור לעצמו.

שני הסעיפים הראשונים דורשים התייחסת תזונתית מיוחדת לאחר רכיבה ארוכה, על מנת לעזור בהתאוששות הגוף. חשיבות התזונה גבוהה אף יותר עבור המתאמנים בצורה מקצועית שמסגרת האימונים הצפופה מחייבת אותם להתאושש כמה שיותר מהר. נכון, בדרך כלל לאחר יום של רכיבה ארוכה יגיע יום מנוחה, אך כאשר הרכיבה בעצימות גבוהה ובנפח גדול, גם יום מנוחה יחיד לא תמיד יאפשר התאוששות מלאה, ללא שמירה על כללי התזונה החשובים.

הכללים לאכילה נכונה אחרי אימונים ארוכים:

1. מיד - קרוב לסיום האימון חשוב מאד לשלב פחמימות זמינות שיעבירו לגוף את המסר שהאימון הסתיים ותהליכי ההתאוששות התחילו (על ידי הפרשת האינסולין בעקבות אכילת הפחמימות). לדוגמה: פרי/חטיף אנרגיה/כוס מיץ/משקה יוגורט/יוגורט עם טעמים מתוקים (פירות).

2. חלון ההזדמנויות - תוך 30 דקות מסיום האימון ארוחה גדולה של חלבון ופחמימה, כדי לבנות שרירים ולמלא את מאגרי הגליקוגן. לדוגמה: ארוחת בוקר ישראלית עם ביצים+גבינות+סלט+ לחם או ארוחה בשרית חמה כמו בצהרים. אפשרות אחרת היא כריך גדול עם טונה/ביצה/גבינות/פסטרמה או מוזלי עשיר עם יוגורט, פירות, גרנולה ודבש/סילאן. יש להתאים את החלבון והפחמימה לזמן ביום לפי זמני הארוחות האחרות. הערה- לאחרונה עולות טעונות על כך שאין חשיבות גדולה לאכילה תוך 30 דקות אחרי אימון ויש אפילו הגורסים ש"חלון ההזדמנויות" לא קיים עבור כולם. לכן חשוב לי להדגיש שהמצב שונה כאשר מדובר על רכיבה ארוכה בה הגוף היה נתון בעומס גופני רב לאורך זמן ממושך. ולכן ישנה חשיבות גדולה בתזמון האכילה בסיום הפעילות כדי לספק לגוף תמיכה תזונתית מידית להתאוששות הגוף.

3. בשעות שלאחר האימון - במשך 6 שעות לאחר האימון חשוב להקפיד לאכול כל 2 שעות פחמימות, אפשר גם חלבון. יכול להשתלב עם הארוחות האחרות במהלך היום אבל לא ניתן לדלג או לפתוח פער גדול יותר כי זה הזמן הקריטי למילוי מאגרי הגליקוגן בפחמימות אחרי אימון ארוך.

מה עדיף: שייק חלבון או ארוחה של חלבון ופחמימה?

כדי לענות על השאלה צריך להבין מה זה "שייק חלבון"? למי הוא מיועד?

שייק חלבון פותח על מנת לענות על שני קריטריונים מרכזיים:

1. כמות גבוהה של חלבון - שייק חלבון מכיל אחוז גבוה של חלבונים (מפורקים/בודדים) שמטרתם להיספג מהר לאחר אימון ולעודד את בניית השריר כמה שיותר מהר. חשוב לשים לב שהשייק אינו מכיל הרבה פחמימות, ולכן ללא תוספת מבחוץ של פחמימות, פעילותו לא תהיה מלאה.

2. ספיגת חלבון מהירה לבניית השרירים - השייק מיועד למי שנמצא בפירוק שריר מהיר ויש צורך וחשיבות למהירות הספיגה של החלבון. למשל, אחרי אימונים מאד חזקים או אחרי אימון ארוך של 3-4 שעות ויותר.

הערה - על מנת שהשייק חלבון ייתן את המענה הדרוש לגוף בצורה הכי טובה לאחר רכיבה, צריך לשלב יחד איתו פחמימה זמינה לספיגה: פירות, פרי יבש, מיץ, סוכר ענבים.

למי מתאים שייק חלבון?

• ספורטאים מקצועיים/עילית - שייק חלבון יכול להתאים מאד עבור ספורטאים הנמצאים בעומס אימונים גבוה, עם תוכנית אימונים הדורשת התאוששות מהירה בין רכיבה לרכיבה. גם כאן ההמלצה היא לאחר אימונים ארוכים ולא סתם אחרי כל יחידות אימון במהלך השבוע. בנוסף, השייק יכול להתאים אחרי אימונים חזקים מאד כמו אינטרוולים ואימוני מהירות היוצרים עומס גדול על השרירים.

• למתקשים לעלות מסת שריר - חלק מהרוכבים מתקשים לשמור על מסת השריר בשל קצב הפירוק המהיר לאחר רכיבות. במקרים אלו השייק יכול להיות פיתרון טוב והשימוש בו יתאים גם לאחר אימוני כוח (חדר כושר) עבור אותם רוכבים

• מסעות רכיבה של כמה ימים - השייק יכול לתת מענה טוב לגוף בסיום רכיבה ארוכה במסגרת מסע של כמה ימים. במקרים אלו השייק ייתן מענה מהיר לדרישות הגוף לאחר שעות רבות של רכיבה כמו ברוכב ישראל, טרנס אלפ ומסעות רכיבה נוספים של כמה ימים בארץ/בחו"ל.

שאלה: מה לגבי שאר הרוכבים? גברים נשים? האם השייק מתאים עבור ספורטאים חובבנים שיוצאים לרכיבה ארוכה לשם ההנאה? האם השייק נותן מענה מלא לדרישות הגוף בסוף הרכיבה או שהוא בפועל נותן הרבה יותר ממה שהגוף צריך?

תשובה: עבור כלל האוכלוסייה, והספורטאים החובבניים בפרט, שייק החלבון עלול להיות מיותר... במיוחד עבור נשים שמסת השריר שלהן איננה כה גדולה או עבור אלו שמנסים לרדת במשקל בסיוע הרכיבה.

ספיגה מהירה של השייק - יתרון שעלול להפוך לחסרון

דווקא מהירות הספיגה של החלבון בשייק עלולה להיות חסרון כאשר הגוף לא זקוק לכמות כה גדולה של חלבון בבת אחת. כשלוקחים את השייק ומסת השריר אינה גדולה (למשל נשים) או שהאימון לא היה בעצימות גבוהה שהוביל לסטרס גדול לשריר ולפירוק, השייק פשוט מיותר. חשוב לדעת שאם שותים שייק שנספג מהר והגוף אינו זקוק לכל החלבון, העודף לא יבנה את השריר טוב יותר אלא ינוצל במקומות אחרים בגוף ועלול אף להפוך לשומן... במקרים אלו עדיף סוג חלבון שנספג לאט ובכמות יותר נמוכה.

מכאן, שההמלצה היא להשאיר את שייק החלבון למקרים יוצאי דופן של אימונים חזקים/ארוכים במיוחד או למתאמנים המקצועיים (גם לחובבניים שמתאמנים לאיש ברזל זה יכול להתאים...). האוכל הוא התשובה הנכונה לגוף אחרי אימון בכל שאר המקרים. גם עבור נשים שמתאמנות בעומס גבוה, יכול להיות שבחלק מהמקרים חצי מנת שייק יכולה להיות תשובה טובה לבניית השרירים לאחר אימון חזק ולאו דווקא שייק שמכיל 30+ גרם חלבונים ייתן את המענה הנכון.

אז מה אפשר לאכול אחרי האימון במקום שייק? במיוחד למי שמתקשה לאכול אחרי אימון ומעדיף לשתות ולא לאכול. יש עוד משקה שמחקרים הראו שהוא יכול להשתלב נהדר אחרי אימון ולסייע להתאוששות הגוף: חלב! כן, אותו חלב פשוט שיש בקרטון/שקית במקרר של כל אחד.

כאשר בוחנים את החלב בהקשר לספורט, נמצא שלחלב רזה יש מספר מאפיינים, שבאופן תיאורטי גורמים לו להיות בעל פוטנציאל גבוה כ"משקה ספורט" להתאוששות אחרי אימונים:

1. פחמימות בריכוז כמו במשקאות ספורט - החלב מכיל פחמימות (מקורן מהלקטוז) בכמות הדומה לתכולה של הפחמימות במשקאות הספורט (שם תכולת הפחמימות מגיעה מגלוקוז ומלטו-דקסטרינים) כ- 5-8% פחמימות.

2. חלבונים ביחס נכון - חלב מכיל את החלבונים קזאין ו-Whey ביחס של 3:1, אשר מספקים עיכול וספיגה יחסית איטיים של החלבון. ספיגה איטית זו מאפשרת עליה איטית אך קבועה, של חומצות האמינו לזרם הדם. יתרון נוסף של החלב הוא חלבון ה-Whey המכיל כמות גבוהה של חומצות אמינו מסועפות - BCAA, שהן בעלות תפקיד חשוב במטבוליזם השריר ובבנייתו.

3. ויטמינים ומינרלים - בחלב תכולה גבוהה של ויטמינים ומינרלים, החשובים בספורט בשל האיבודים המתרחשים במהלך הפעילות הגופנית (בזעה). לכן דרוש ריכוז גבוה של מינרלים וויטמינים בשתייה שלאחר הפעילות.

4. נוזלים - מחקרים הראו שהנוזלים שבחלב נספגים טוב יותר לאחר אימון ונשארים בגוף במקום להיות מופרשים בשתן לאחר האימון. כלומר, שתית חלב מאפשר החזרת נוזלים טובה יותר לאחר אימון בהשוואה לשתיה של מים בלבד.

בהסתמך על קריטריונים אלו, חלה עליה בעשור האחרון בכמות המחקרים שבחנו בצורה מדעית מבוקרת, האם גם באופן מעשי, חלב מתאים כמשקה ספורט טבעי התורם להשפעה המיטיבה של האימון על הגוף, במיוחד בזמני ההתאוששות.

סיכום שייק או ארוחה? תלוי בעומס, במשקל הגוף ובאופי הרכיבה.

עבור מרבית הרוכבים, דווקא למזון/חלב יש יתרון לאחר רכיבה ארוכה, בשל הספיגה האיטית של החלבונים שבונה טוב יותר את השרירים. המזון/חלב גם מכיל יותר ויטמינים ומינרלים שלא תמיד נמצאים בשייק חלבון. מי שמתקשה לאכול אחרי רכיבה יכול לשלב 500 מ"ל חלב בשתייה כמקור לחלבון. כמובן שארוחה מסודרת של כריך עם טונה/גבינה/ביצה או ארוחה בשרית חמה יכול לתת מענה טוב לאחר מרבית הרכיבות הארוכות. אם אתם בכל זאת מעדיפים שימוש בשייק על פני ארוחה, הקפידו על כמה כללים:

1) הוסיפו פחמימות זמינות לשייק ביחס של 1:3-4.

2) בדקו האם צריך מנה שלמה של שייק אחרי אימון או שבהתאם למבנה הגוף ואופי הרכיבה מספיקה חצי מנה.