תזונה ושברי מאמץ בספורט

עיסוק בספורט יכול לתת לנו הרבה סיפוק, הנאה ותחושת הישג (שיפור הכושר, הצבת אתגרים חדשים ושבירת שיאים אישיים). עם זאת, כאשר נוצרות פציעות הן עלולות לשבש את שגרת האימונים ואף לכפות עלינו הפסקה ארוכות מפעילות לצורך החלמה. אחד מסוגי הפציעות הכי נפוצים בקרב ספורטאים נקרא ״שברי מאמץ״.

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 22.1.24

שברי מאמץ נפוצים בקרב ספורטאים רבים

שברי מאמץ אצל ספורטאים איננו דבר נדיר והם מופיעים בקרב כ-20% מכלל הספורטאים. לפי מחקרים, רוב הספורטאים הסובלים משברי מאמץ הם מתחת לגיל 25. עם זאת, שברי מאמץ יכולים להשפיע על כל אדם; מספורטאי סוף שבוע ועד ספורטאים מקצועיים. שברי מאמץ שכיחים בעיקר בענפי ספורט כמו ריצה, כדורסל, בייסבול, אתלטיקה, חתירה, כדורגל, התעמלות אומנותית ובלט קלאסי.

מה זה שבר מאמץ?

הסוג הנפוץ ביותר של פציעת ספורט הוא פציעת ״שימוש יתר״ כמו שבר מאמץ. פציעות שימוש יתר הופכות נפוצות יותר בקרב ספורטאים צעירים בגלל שגופם עדין נמצא בשלבים של גדילה וצמיחה והעצמות עדין לא מספיק חזקות. אחד מגורמי הסיכון להיווצרות שברי מאמץ הוא עיסוק בספורט כל השנה ללא חופש/פגרה, בלי לתת לגוף מספיק זמן לנוח ולהתאושש. שברי מאמץ קורים כאשר השרירים עייפים מכדי לקבל את עומס הפעילות הגופנית, והעצמות סופגות את הלחץ/עומס הנוסף. כאשר העצמות בגוף נמצאות בעומס יתר, הן מפתחות שבר זעיר המכונה שבר מאמץ. רוב שברי המאמץ משפיעים על העצמות ברגל התחתונה. שברי מאמץ שכיחים גם בכפות הרגליים. שברי מאמץ נפוצים במיוחד ב- Tibia, metatarsalia and pelvis

מה הם הגורמים השכיחים ביותר לשברי מאמץ?

ניתן למנות מספר גורמי סיכון שמעלים את השכיחות להופעת שברי מאמץ בקרב ספורטאים:

•       הגדלת תדירות או עוצמת הפעילות הגופנית מהר מדי

•       שינוי פתאומי של משטח האימון

•       קבלת זמן משחק פתאומי ומשמעותי יותר (עבור ספורט משחקי הכדור)

•       שימוש או לבישה/נעילה של ציוד שאינו מציע מספיק תמיכה, כגון נעליים בלויות

•       תקופות מנוחה לא מספקות בין תרגול או אירועים

•       שינוי תוכנית אימון שלא מותאמת לעומסים שהספורטאי היה רגיל אליהם קודם

כאמור, שברי מאמץ יכולים לקרות בענפי ספורט רבים אך הם נפוצים במיוחד בענפי ספורט הכוללים תנועות חוזרות ונשנות המאמצות את השרירים והעצמות. חזרה זו על אותן תנועות והיווצרות עומס מצטבר מגבירים את הסיכון לשברי מאמץ.

סימנים ראשוניים לזיהוי שבר מאמץ

כאב, במיוחד כאב שמשתפר כאשר נותנים לגוף לנוח קצת מהאימונים. סוג כזה של כאב הוא התסמין השכיח ביותר של שבר מאמץ. לא תמיד קל לנו לזהות אותו כ״נורת אזהרה״ להתפתחות פציעה רצינית בהמשך, ולכן חשוב מאד להיות ערניים בעת הופעת כאבים ולא להזניח טיפול/בדיקה.

מי נמצא בסיכון גבוה להיווצרות שברי מאמץ?

במחקר שנערך ב-2021 השתתפו 1648 נשים רצות מעל גיל 18 (גיל ממוצע היה 40).

הנשים מלאו שאלונים על שברי מאמץ שהיו/לא היו להן בעבר. פירטו אימונים, תזונה ושינויים שנעשו לאחר הופעת השברים. על סמך נתוני המחקר, אחוז שיברי המאמץ שנמצא בקרב המשתתפות היה 25.4%. על סמך ממצאי המחקר ניסחו החוקרים מי נמצא בסיכון מוגבר לפתח שברי מאמץ:

•       הפרעות במחזור החודשי (חוסר איזון הורמונאלי)

•       מוצא לבן

•       גיל מבוגר

•       קומה גבוהה יותר

•       כושר אירובי נמוך

•       חוסר פעילות גופנית קודמת

•       עומס אימונים גבוה

•       מבנה עצמות דק

•       מחסור בויטמין  D

•       מחסור בברזל

•       צריכה לא מספקת של סידן

איתור גורמי סיכון נוספים להופעת שיברי מאמץ בקרב רצות:

כאשר נשאלו הנשים על סוג ותדירות האימון שלהן כדי לאתר גורמי סיכון להיווצרות שברי מאמץ נמצאה שונות רבה בין הנשים.

ממצאים שנמצאו קשורים לסיכון מוגבר לשברי מאמץ:

•       מעל 6 חודשים ללא מחוזר (143% יותר סיכון לשברים)

•       קצב ריצה מהיר בהשוואה לקצב ריצה איטי.

•       כמות ריצה שבועית- ריצה של מעל 32 ק״מ/שבוע בהשוואה לריצה של 17-32 ק״מ/שבועי.

•       עבודה ללא מאמן היתה בסיכון מוגבר לעומת עבודה לפי תוכנית של מאמן

•       גיוון בספורט- כאשר עשו רק סוג אחד של ספורט הסיכון לשברי מאמץ היה גבוה יותר. שילוב כמה סוגי ספורט (למשל ריצה/שחיה/אופניים) הוריד את הסיכון.

•       אוסטאופניה (שלבים מוקדמים של דלדול העצם)

•       שימוש בתרופות מסוג :NSAIDSבשל אופי המחקר, לא ברור אם נשים נטלו יותר NSAIDs  לפני הפציעה או כתוצאה ממנה. עם זאת, שימוש ב-NSAID  היה קשור מאוד עם shin splints ואוסטאופניה, מה שמצביע על תפקיד אפשרי של NSAIDs  בסיכון להתפתחותם.

ממצאים תזונתיים המעלים את סיכון לשברי מאמץ:

•       צריכה יומית נמוכה של קלוריות בהשוואה לדרישות/עומס האימונים.

•       צריכה נמוכה של סידן (בעיקר מיעוט מוצרי חלב) בתזונה לארוך זמן

•       מחסור ממושך של ויטמין D בדם נמצא כסיכון מוגבר לשברי מאמץ בטווח הארוך.

•       פרו-ביוטיקה- קיימות ראיות מסוימות כי בריאות טובה של המעיים עשויה לסייע במניעה או טיפול באיבוד עצם על ידי ויסות ספיגת הסידן, זרחן ומגנזיום, וייצור פקטורים אנדוקריניים המשפעים על הסיגנלים בתאי העצם.

הקשר בין ויטמין D לשברי מאמץ

מאמר סקירה ספרותית שהתפרסם ב-2023 מצא כי רמה תקינה של ויטמיןD  מורידה את הסיכון לשברי מאמץ בספורטאים ומתגייסים לצבא. למרות שלא קיימות ראיות לכך שלספורטאים יש דרישה יומית גבוהה יותר של ויטמין D בהשוואה לאוכלוסייה הכללית, מחסור בויטמין D אצל ספורטאים נקשר לירידה בביצועים הגופניים ולנטייה לגבוהה יותר להתפתחות שברי מאמץ.

מחקרים עדכניים כן הצביעו על כך שהשכיחות של שברי מאמץ ירדה כאשר הספורטאים קבלו תוספת יומית של ויטמין D במינון של 800-2000 יחב״ל. כותבי המאמר מדגישים כי ישנה חשיבות גדולה באיתור רמות ויטמין D בקרב ספורטאים בבדיקות דם על מנת למנוע סיכון לשברי מאמץ ולשפר ביצועים על ידי תיסוף ויטמין D בעת הצורך.

שימו לב, אצל ספורטאים ויטמין D נחשב למחסור כאשר רמתו מתחת 30 ng/L ויש צורך בתוסף ויטמין D והתאמת התזונה (סידן). עם זאת, לפי חלק מהמומחים בתחום רפואת הספורט, ההמלצה צריכה להיות עבור ספורטאים ערך מעל  ng/L40-50 בדם כדי להבטיח רמות תקינות של ויטמין D לתפקוד הגוף ועבור עומס הפעילות. לפי נתונים של קופות החולים בארץ, חסר ויטמין D בקרב האוכלוסייה בישראל הוא כ- 70%! מכאן שלמרות שאנו חיים בארץ עם הרבה שמש, עדין רובינו נמצאים בחסר של הויטמין ומכאן גם בסיכון אפשרי לשברי מאמץ. חשוב לעשות בדיקת דם של ויטמין D ולוודא שהרמה שלכם מתאימה להמלצות עבור ספורטאים. בעת מחסור להתייעץ עם דיאטן קליני לתיסוף מתאים.

אספקת סידן נאותה חשוב לאורך זמן!

כמות הסידן בתזונה חשובה מאד לשמירה על מסת עצם תקינה בטווחה הארוך. כמות הסידן המומלצת מושפעת מהגיל ומהפעילות הגופנית.

המלצות כמות סידן יומית לפי גיל:

·      גיל 14-18- 1300 מ״ג סידן ביום. זהו זמן שיא גדילת העצם ולכן ישנה חשיבות גדולה לאספקה טובה של סידן לאורך כל שנות הגדילה והצמיחה.

·      גיל 19-50- 1000 מ״ג סידן ביום

·      מעל גיל 50- 1200 מ״ג סידן ביום

עובר ספורטאים בגיל ההתבגרות שנמצאים בעומס אימונים גדול, ובמיוחד עבור מי שחייבם לשמור על כמות קלוריות יחסית נמוכה בתפריט כדי לשמור על אחוז שומן נמוך (למשל התעמלות, ריקוד, התעמלות אומנותית, אתלטיקה ועוד) ההמלצה היא להגיע לכמות יומית של 1500 מ״ג סידן ביום.

הטיפול בשבר מאמץ- מנוחה!

שברי מאמץ נרפאים בדרך כלל עם מנוחה בלבד! עם כל הכבוד לתזונה ולתוספים כאלו ואחרים, הגוף חייב לנוח כדי להחלים מפציעה של שיברי המאמץ. בקרב ספורטאים תהיה חובה של 6-8 שבועות מנוחה כדי לאפשר החלמה מלאה. גם לאחר ההחלמה חשוב מאד לא לחזור מיד לעומס אימונים גבוה מידי ולאפשר לעצמות זמן התאוששות והתחזקות בין אימונים. כמובן שאם אתם מזהים חסרים תזונתיים בבדיקות הדם או/ו מודעים לכך שלא מצליחים להגיע לכמות הסידן המספיקה ביום, יש צורך לעשות התאמות של התזונה ולשקול לקחת תוספים במידת הצורך. אם יש מספר רב של דרישות תזונתיות, יש מקום לשקול ליטול תוספים של מולטיויטמין המתאים לקבוצת הגיל/עומס האימונים (למשל מולטיויטמין לנשים, לספורטאים, לגילאי 50+ ועוד), כדי לתת מענה כמה שיותר מקיף בלי לוותר על התמיכה התזונתית מן המזון בתפריט היומי.

מקורות ספרותיים:

Erdmann K, Wici ´nski M, et al. Vitamin D Supplementation and Its Impact on Different Types of Bone Fractures. Nutrients 2023; 15(1), 103; https://doi.org/10.3390/nu15010103

Johnston TE, Jakavick AE et al. Risk Factors for Stress Fractures in Female Runners: Results of a Survey. IJSPT. 2021: Vol. 16, Issue 1

Knechtle B, Jastrze Z, et al. Vitamin D and Stress Fractures in Sport: Preventive and Therapeutic Measures-A Narrative Review. Medicina (Kaunas). 2021

Stress Fractures in Young Athletes. University of Rochester Medical Rochester. NY 2023