תזונה ידידותית לגל החום- חשבתם לשלב חריף?!

מה עושים בגל החום הכבד שנפל עלינו ללא התרעה מוקדמת?!

שאלתם את עצמכם איזה תפקיד יש לתזונה שלנו כאשר מזג האויר חם במיוחד? האם בחירה נכונה של מזונות יכולה לסייע בקירור הגוף ולאזן את הטמפ' הפנימית שלנו? האם יש מזונות שמומלץ להימנע מהם וכאלו שדווקא טובים לנו בעומסי חום? ומה הקשר למזון חריף במיוחד כשחום?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר וואלה בתאריך 2.8.23

איך לשנות את התזונה לפי עונת השנה? מה מתאים לעומס חום

תזונה ידידותית לעומס חום

השינויים הגלובליים שעוברים על כדור הארץ מחייבים אותנו לתת את הדעת לנושא שמירת הבריאות בתקופות קיצוניות אלו של מזג האויר. אולי תופתעו לשמוע אבל לתזונה יש תפקיד חושב מאד בהקשר זה. שינוי הרגלי אכילה/שתיה ובחירה "בתזונה ידידותית לעומס חום" הינו אחד מהנושאים החשובים עליהם מדברים כיום בהקשר לשמירה על הבריאות. במיוחד יש חשיבות גבוהה יש לשמירה על אספקת נוזלים תקינה, שילוב מזונות טריים כמו ירקות ופירות, דגש על מזונות קרים בתפריט כמו מוצרי חלב והפחתה של מזונות כבדים/חמים שעלולים ליצור עומס גדול על מערכת העיכול ועל הגוף כולו.

מאפייני תזונה באזורים חמים

שינוי הטמפרטורות הגלובליות הופך את הבנת הקשר בין מזון לחילוף החומרים לקריטי יותר מתמיד. עם זאת תחום זה של למידת הקשר בין תזונה ואקלים עדין בשלבים ראשונים של ההבנה. חלק מרכזי של המחקר בתחום זה הוא לבחון ממה מושפעת התזונה ומה הרכבה הייחודי באזורים חמים על לפני כדור הארץ. מפתיע אולי לגלות שדווקא מאכלים חריפים מקורם מאוזרים חמים. למשל הפלפלים והחריפים והקארי מדרום מזרח אסיה, הצ׳ילי של דרום אמריקה, הסחוג׳ של תימן, החלפיניו של מקסיקו ועוד. נשאלת השאלה מדוע נהוג לאכול דווקא מזון חריף כחלק אינטגרלי במטבחים של אזורים חמים? הרי ידוע שאוכל חריף יוצר תחושת חום בגוף ומעלה את מדד ההזעה.

הקשר שבין התזונה לחילוף החומרים.

לפי ד״ר ויליאם לי, חבר סגל לשעבר בבית הספר לרפואה בהרווארד שכתב ספר על מציאת התזונה הנכונה לחילוף החומרים שלך, יש לכך דווקא הסבר ביולוגי. כאשר אוכלים מזון חריף חלים שינויים מטבולים בגוף: הלב פועם קצת יותר מהר, קצב הנשימות עולה, הגוף מתחיל להזיע, ולא רק הפה מרגיש בוער אלא כל הגוף. אם אתם אוכלים מנה חריפה כאשר הטמפ׳ גבוהה בחוץ, אתם ממש מרגישים את החום בכל הגוף. בפועל הזעה היא הפתרון! הזעה מצננת את העור בניסיון להוריד את טמפרטורת החמה בתוך הגוף. ״אכילת מזונות חריפים מקפיצה את התהליך של קירור הגוף על ידי הזעה, וזו הסיבה שהם כל כך פופולריים באזורים חמים יותר של העולם״ אומרת ד״ר לינדה שיואה, רופאה פנימית בקייזר פרמננטה בסן פרנסיסקו. זאת בשילוב עם פתיחת הנקבוביות בעור ושחרור מואץ של חום מהגוף המסייעים לקירור הגורף.

בחירה נכונה של המזון יכולה לעזור לנו לקרר את הגוף בחום הגדול

מגנון פעולה

מדובר במערכת המופעלת על ידי חלבון בשם TRPV1שנמצא על גבי התאים, שפועל כרצפטור לחומרים הפעילים שיש במזונות מתובלים, כגון קפסאיצין וקפסינואידים (Capsaicin and Capsinoids). התאים בעלי הריכוז הגבוה ביותר של קולטני TRPV1 נמצאים על הלשון ובקדמת חלל הפה. חומרי התבלינים הללו מפעילים את הרצפטורים ושולחים אותות למוח לשחרר נוירוטרנסמיטור בשם נוירואדרנלין האחראי בעיקר להפעלת תגובת ״הילחם או ברח״. כאשר תגובת ערנות יתר זו מופעלת, הגוף משחרר/מפזר את חום על ידי הפעלת ההזעה. זהו כנראה מנגנון התמודדות שפותח בטבע לפני אלפי שנים ועזר לאבותינו הקדמונים שניסו הימלט מטורפים מסוכנים וגם מתברר כמועיל בהסתגלות לשינויי האקלים כיום. יש קבוצה של מאכלים ותבלינים שיכולים להפעיל את חלבון ה- TRPV1.

הרשימה כוללת:

· משפחת הפלפלים- פלפלים חריפים, פלפל מתוק, פלפל שחור

· שום- מכיל כימיקל בשם Diallyl sulfide אשר איננו מייצר את אותה תחושה חריפה בפה אך מעורר את פעולת הנוירואדרנלין ויצירת הזעה.

· ג׳ינגר

· שורש וגלנגל (Galangal)- שורש עם טעם חריף-חמוץ

המשותף לכל המזונות הלו הוא שהם נפוצים באזורים חמים ומשתלבים בתרבות הבישול של האוכלוסיות שם וכנראה מסייעים לאפקט הזעה וקירור הגוף בתנאי אקלים חמים.

האם דווקא בשיא החום כדי לשלב אוכל חריף? זה טוב לגוף?

השפעה על רצפטור TRPV1 בלי חריפות

יש גם מאכלים לא חריפים שמשפיעים על רצפטור ה- TRPV1 ומסייעים בקירור הגוף:

· דוריאן (Durio)- פרי גדול הגדל בדרום- מזרח אסיה ונחשב ל״מלך הפירות״. הוא עשוי להפעיל את רצפטור ה- TRPV1 וליצור הזעה ובכך לסייע לקירור הגוף.

· אננס- באננס יש אנזים שנקרא ברומלין (Bromelain) שיכול להאט את קצב תהליך העיכול ובכך להפחית את כמות האנרגיה שהגוף מפיקו וכמות החום שנוצר בתהליך זה.

· קינמון- מחקרים בחיות הראו כי קינמון יכול להוריד את טמפרטורת הקיבה על ידי הפחתת כמות החומצה והאנזימים המופרשים על ידי התאים. שינויים אלו יכולים לקרר את הגוף עד שתי מעלות צלזיוס.

3 מאכלים/תבלין אלו אומנם לא חריפים אך מסיעים לקירור הגוף במסלולים שונים וניתן למצוא אותם גדלים ומשתלבים במאכלים רבים בקולינריה של אזורים חמים.

רוצים לקרר את הגוף- פחות קלוריות!

כיון תזונתי אחר שנבחן בהקשר לסיוע בקירור הגוף הוא כמות הקלוריות/המזון היומית שאנו אוכלים. כאשר אנו אוכלים מערכת העיכול שלנו יוצרת חום, ככל שנאכל יותר כך ניצור יותר חום. חלק מההמלצות להתאמת התזונה במצבים של מזג אויר חם הן להפחית את צריכת המזון וצריכת הקלוריות בפרט. מחקר שנערך בבני אדם ופורסם בשנת 2011 במגזין Aging הראה שהפחתת צריכת הקלוריות היומית ב-23% יכולה להוריד את טמפרטורת הגוף בכחצי מעלה צלזיוס. זה אולי לא נשמע כמו ירידה גדולה במיוחד בטמפ׳ הגוף, אבל בשילוב עם אסטרטגיות נוספות, זה יכול לעזור למנוע מכת חום ובעיות בריאותיות נלוות שעלולות להתפתח במצבי חום גוף גבוה.

השפעת סוג הדיאטה וזמני האכילה

יש הטעונים שגם לסוג הדיאטה יש השפעה. למשל, דיאטת ״צום לסירוגין״ יכולה לסייע ולהוריד את טמפרטורת הגוף על ידי עידוד הגוף לשרוף קלוריות בצורה שונה. דיאטת הצום לסירוגין דוגלת בקביעת מקטעים ארוכים של צום ותחימת זמני הארוחות לשעות מצומצמות וקבועות. ההסבר לכך שסגנון אכילה המתבסס על צום לסירוגין יכול לסייע בקירור הגוף מתבסס על כך שכאשר אנו אוכלים, אנו מפרישים אינסולין כדי לסייע בספיגת הפחמימות והחלבון מן המזון או באחסון של עודף הפחמימות כשומן. במהלך הצום, הגוף מתחיל לנצל את מאגרי השומן לצורך אנרגיה - באופן שיוצר פחות חום מאשר תהליך יצירת האינסולין. הגוף עשוי לנצל את האסטרטגיה הזו בתקופות חמות במיוחד. אולי זה ההסבר הפיזיולוגי מדוע כאשר אנו נמצאים בסביבה חמה שלא נוחה לנו, התיאבון של רוב האנשים מתחיל לדעוך. זה עשוי להיות מנגנון התמודדות פיזיולוגי לשרוד את החום. "הגוף עושה כל שביכולתו כדי למזער את צריכת האנרגיה ויצירת חום נוסף, וזה כולל אכילה", אומרת ד״ר לינדה שיואה. חשוב להדגיש כי זה לא אומר שצום הוא פתרון המומלץ לקירור הגוף! חייבים לא לוותר על אכילה של כל אבות המזון החיוניים לגוף בתפריט היומי, כדי למנוע חסרים תזונתיים, אבל כן יש מקום לשקול אולי להגביל את משך שעות האכילה לאורך היום ואף להפחית הכמויות מזון אם הן גדולות.

לסיכום

תחום המחקר הבוחן את השפעת שינויי האקלים על התזונה ומה הן הטקטיקות התזונתיות הנכונות במצבים של חום קיצוני עדין בראשית דרכו. עם זאת, המחקרים עדכניים שנערכו על רצפטורים כמו TRPV1 יכולים לעזור לעולם להסתגל לשינויי האקלים כשהטמפרטורות ממשיכות לעלות. "ככל שאנו מבינים טוב יותר כיצד מזונות בתרבויות מסוימות היו מועילים בקירור הגוף, אני חושב שזה יהיה טבעי להתאים חלק מהמרכיבים האלה לסגנון האכילה הקולינרי של העולם המערבי", אומר ד״ר ויליאם לי. אם נבין שזמני אכילה, כמות מזון וסוג המאכלים שאנו משלבים בתפריט יכולים לתרום לקירור הגוף, זהו צעד ראשון וחשוב להתאמת החיים בסביבה חמה לשמירה על הבריאות, כי העולם שאנו מכירים משתנה וההתחממות הגלובלית מחייבת לעזות התאמה מחדש גם של הרגלי האכילה.