תנו כבוד לקטניות בתפריט

כשמדברים על תזונה בריאה, הקטניות הן חלק בלתי נפרד מהתפריט הבריא, אבל רבים נזכרים בהן רק בפסח. מי שייך לקבוצת הקטניות? מה היתרונות התזונתיים? וכמובן איך לשלב אותן בתפריט הספורטיבי של ספורטאים?

הכתבה התפרסמה לראשונה במגזין "אופנים"

לקטניות יש ערכים תזונתיים גבוהים ומומלץ לשלבם בתפריט

מה זה קטניות?

הקטניות הן קבוצה של זרעים המשולבת בתזונת האדם במשך מאות שנים. אומנם בעבר בחלק מהעמים, התייחסו לקטניות כ"אוכל של עניים", אך כיום יודעים שיש להן ערכים תזונתיים גבוהים, והן מקבלות מקום של כבוד בתפריטים של עמים רבים.

מי בקבוצה?

בקטניות נכללים גרגירי החומוס, שעועית, עדשים, סויה, פול, אפונה, תורמוס. ניתן להנות מהיתרונות התזונתיים של הקטניות גם כאשר משלבים אותם במאכלים אחרים, או כאשר יוצרים מהם מאכלים חדשים. למשל מאכלים המבוססים על סויה כמו טופו, תחליפי בשר על בסיס סויה, ועוד.

ערכים תזונתיים

הקטניות מכילות פחמימות, חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים (ברזל, מגנזיום, אבץ, ועוד). כלומר, מדובר במזון אחד המכיל הרבה יתרונות תזונתיים, ולמרות שאנו נתקלים בו בדרך כלל רק בתבשילי חורף או בתזונה של צמחונים, שווה להכיר מקרוב את היתרונות התזונתיים שהקטניות מספקים לתפריט.

חלבונים

אחד היתרונות הבולטים של הקטניות הוא תכולת חלבון יפה. הקטניות מהוות את אחד המקורות החשובים ביותר לחלבון בתזונתו של הצמחוני והטבעוני (וגם עבור אלו שפשוט לא נהנים לאכול בשר). ניתן על ידי שילוב נכון של הקטניות עצמן ומוצרים נלווים המבוססים על קטניות (ממרחים, תחליפי בשר, גבינות, חלב ועוד) להגיע לתכולת חלבון טובה המתאימה גם עבור רוכבי אופנים. בחלק מימי השבוע ניתן להחליף את הארוחה הבשרית בארוחה המתבססת על קטניות כמקור חשוב לחלבון (מומלץ בימי מנוחה או בימים של אימונים קלים).

כמות החלבון בקטניות (ב-100 גרם):

• חומוס גרגירים 8.9 ג' מבושל

• ממרח חומוס קנוי 4.8 ג' אחוזי שומן גבוהים...

• פולי סויה 16.6-13 ג' מבושל

• תורמוס 15.5 ג' מבושל

• שעועית לבנה/אדומה 9.7-8.5 ג' מבושל

• עדשים 9 ג' מבושל

• אפונה יבשה 8.33 ג' מבושל

• אפונה ירוקה 5.4 ג' מבושל

קושי בספיגת החלבון והדרך לאפשר ספיגה מירבית

החלבון הנמצא בקטניות אומנם נחשב לחלבון מאד בריא, אך אינו נספג ביעילות בגוף, בשל חסר של חומצת אמינו חיונית אחת בשם ליזין. הדרך לשפר את הספיגה של הקטניות בגוף היא לשלב את הקטניות יחד עם מזון ממשפחת הדגן (חיטה, שיבולת שועל, תירס, אורז וכו') במהלך היום (בעבר חשבו שזה חייב להיות באותה ארוחה, אבל כיום יודעים שלא חובה). שילוב שני מקורות אלו של המזון, מספקים אחד לשני את חומצות האמינו החסרות ואז ספיגת החלבון בגוף טובה. דוגמאות לשילובים טובים: מג'דרה (אורז עם עדשים), תבשילי תירס ושעועית (אוכל מקסיקני), לחם/פיתה עם חומוס, פסטה עם שעועית, רול מקמח עם ממרחים של שעועית, חמין (חיטה+ קטניות) ועוד.

עשירים בסיבים תזונתיים

הקטניות מכילות כאמור גם פחמימות והדגש התזונתי החשוב הוא על הפחמימות המורכבות, כלומר על סיבים התזונתיים. סוג הסיבים התזונתיים בקטניות הוא "מסיס" דבר המקנה יתרון מבחינה בריאותית בעיכול הסיבים. סוג זה של סיבים עשוי לסייע בהורדת הכולסטרול ה"רע" ה- LDL ואף לסייע באיזון רמת השומנים בדם (TGֹ- טריגליצרידים). לכן צריכה קבועה של קטניות בתפריט מומלצת להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם עם דגש על שיפור הערכים בדם.

איך להנות מיותר ערכים תזונתיים?

כאשר מנביטים את הקטניות, עולה הזמינות של הויטמינים והמינרלים בהם, וכך יעילות הספיגה בגוף עולה. השלב הראשון הוא להשרות את הקטניות במים למשך 12 שעות ולאחר מכן להמשיך להנביט על מצע לח למשך עוד כמה ימים. החשוב הוא לראות את תחילתה של הנביטה ולא לאפשר לנבט עצמו להצמיח גבעול (אז הערכים התזונתיים יורדים). לכן מומלץ להנביט במשך 2-3 ימים ולשלב בתפריט לאחר בישול.

סויה- בריא אך במידה

פולי סויה ומוצרי מזון המתבססים על סויה מכילים יתרונות תזונתיים רבים. עם זאת, הסויה מכילה גם כמות גדולה של "פיטו-אסטרוגנים" שהם חומרים צמחיים הדומים במבנה ובהשפעתם בגוף להורמונים (אסטרוגן). על סמך מחקרים, לא מומלץ לצרוך כמות גדולה של פיטו-אסטרוגנים במסגרת התפריט היומי ולכן חשוב לשים לב לא לשלב באותו יום מספר רב של מוצרים המבוססים על סויה. גם עבור ילדים, ההמלצה היא לא יותר ממנה אחת של מוצרי סויה ביום, ויש אפילו הגורסים שעדיף עבור ילדים לצרוך מוצרי סויה 2-3 בשבוע. אין זה מגביל צריכה של קטניות אחרות בתפריט.

בעיות בלוטת התריס? להימנע מסויה!

עבור מי שסובל מבעיות בתפקוד בלוטת התירס (תת פעילות), ההמלצות הן להימנע מצריכה של סויה ומוצריה. אין בעיה בצריכה של מוצרים אחרים ממשפחת הקטניות.

כל כך בריא, אז איפה הקושי?

למרות שהקטניות נחשבות למזון מאד בריא וחשוב בתזונה של כל אחד מאיתנו, בפועל יש כמה סיבות שגורמות לחלק מהאנשים להימנע מצריכתו הקבוע בתפריט.

בעיה ראשונה- אופן ההכנה

כדי לאכול קטניות יש צורך בתכנון מוקדם. כאמור, צריך להשרות את הקטניות לפחות 12 שעות קודם. עבור חלק גדול מהאנשים הצורך להשרות פוגע בספונטניות כאשר רוצים להכין מרק או תבשיל קטניות לאותו יום ואין מלאי מוכן שעבר הנבטה.

הטיפ שלי: קחו כמות גדולה של קטניות והשרו במרוכז. לאחר מכן ארזו את הקטניות בכמויות שמתאימות לכם לבישול והקפיאו. כך תוכלו בספונטניות לשלוף מהמקפיא ולהכין בכל רגע שתרצו.

בעיה שניה- פעילות מרובה במערכת העיכול...

אכילה של קטניות עלולה לגרום לתנועתיות רבה של מערכת העיכול, לנפיחות, כאבי בטן ואף לגזים. הגורם הם סוגים מסוימים של פחמימות (אוליגוסכרידים) שלא עוברים עיכול במעי הדק וכאשר מגיעים למעי הגס, הם עלולים להוות חומר מזון לחיידקים שמשגשגים ויוצרים גז מתאן ו-CO2.

הטיפ שלי- אל תבשלו את הקטניות במים שבהם השרתם אותם!!! שפכו את המים של ההשריה ובעת הבישול השתמשו במים חדשים. בנוסף לכך, בחלק מהמקרים, בישול ממושך יכול להקל קצת על תופעות הלוואי. במידה ושום דבר לא עוזר, כנראה שלא מומלץ לכם לצרוך כמות גדולה של קטניות בבת אחת... אל תוותרו אך הקטינו כמויות בכל ארוחה.

לסיכום

הקטניות הן אחד מהמזונות הבריאים והחשובים בתזונה שלנו. ניתן לשלב בתפריט היומי את הקטניות במספר צורות הכנה, טעמים ומרקמים. החוכמה היא לשים לב לשילובים הנכונים עם הדגנים על מנת לאפשר ספיגה יעילה של חלבון. זה הזמן להיות יצירתיים ולשלב יותר סוגים של מאכלים בתפריט היומי עם קטניות, גם אם לא רוצים לוותר על הבשרים.